اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان
روزه این فریضه توصیه شده ماه رمضان اگر به درستی انجام شود منافع معنوی، جسمانی و روحی بسیاری را برای فرد ادا کننده به دنبال دارد. ولی در صورت رعایت نکردن اصول صحیح روزه‌داری، ممکن است مشکلاتی از قبیل اختلالات گوارشی، اختلال در پروفایل لیپیدها و افزایش وزن را پدید آورد. زمان غذا خوردن، میزان غذا خوردن و انتخاب نوع غذا، سه فاکتور مهم در تغذیه در ماه مبارک رمضان است که باید مورد توجه قرار گیرد. در ماه رمضان حتماً لازم است تغذیه در سه وعده سحر، افطار و شام به صورت مجزا انجام شود. اختصاص دادن زمان کافی برای صرف غذا در هنگام سحر جهت جلوگیری از دریافت سریع حجم بالایی از مواد غذایی و به‌تبع آن ایجاد علائم سوءهاضمه در طول روز ضرورت دارد. زمان صرف افطار و شام نیز بسیار مهم است. غذای افطاری می‌بایست در اولین فرصت ممکن و در حجم کم و سبک میل شود تا تداخلی با خوردن شام پیش نیاید. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه‌ریزی شود که تا قبل از خواب فرصت کافی برای هضم غذای دریافت شده وجود داشته باشد. حجم غذای مصرفی در هر وعده به ویژه افطار و شام باید در حدی باشد که فضایی نیز جهت دریافت میوه‌جات، مایعات یا سایر گروه‌های غذایی مورد نیاز باقی بماند.
اصول کلی تغذیه در ماه مبارک رمضان
بهره‌گیری از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع بر مبنای پنج گروه اصلی هرم غذایی و متناسب با سن، جنس و میزان فعالیت فرد روزه‌دار توصیه می‌شود. در صورت حفظ تعادل و دریافت کالری فقط در حد نیاز بدن، روزه داری فرصتی مناسب جهت تعدیل وزن، کاهش کلسترول، کنترل فشارخون، تنظیم سیستم ترشحی بدن، استراحت و ترمیم سیستم قلب و عروق، کلیه و سیستم گوارشی محسوب می‌شود. برخلاف باور عموم در زمان روزه‌داری، بدن نیازی به دریافت کالری بیش ازتامین نیازهای خود نداشته و انرژی مورد نیاز بدن، مابین سحر و افطار از طریق آزادی ذخایر چربی بدن تأمین می‌شود. علاوه بر اینکه میزان متابولیسم بازال نیز درحین روزه‌داری کاهش می‌یابد. طبق بررسی‌های انجام‌شده روزه‌داری و حتی کاهش وزن ناشی از آن در برخی موارد می‌تواند سبب افزایش کلسترول و اسید اوریک شود. برای پیشگیری از ایجاد این مشکل بهتر است، میزان سهم چربی درتامین کالری روزانه به 30 الی 35 درصد افزایش یابد. چربی دریافتی در فراهم کردن اسیدهای کتونی جهت تأمین نیاز مغز و تبدیل به گلوکز طی گلوکونئوژنز مفید بوده و مانع از تجزیه ذخایر پروتئین جهت تأمین گلوکز موردنیاز بدن می‌شود.
نحوه دریافت مواد غذایی طی سحر، افطار و شام
سحر: در وعده سحر بهتر است یک غذای سبک و مغذی مانند انواع نان‌های سبوس‌دار، غلات کامل، حبوبات به همراه یک لیوان شیر و سبزی‌های خام و پخته به همراه 1 تا 2 قاشق مرباخوری روغن زیتون مصرف شود. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده به علت اینکه روند هضم و جذب آهسته‌تری دارند، سبب مقاومت بیشتر فرد در برابر گرسنگی شده علاوه بر اینکه فیبر موجود در آن‌ها ترشح اسیدهای صفراوی را افزایش داده و از ایجاد یبوست نیز پیشگیری می‌نماید. در آخر وعده سحری نیز مصرف 1 تا 2 عدد میوه توصیه می‌شود. حلیم خانگی منبع غنی پروتئین و غذایی است که هضم و جذب آن زمان طولانی نیاز دارد به همین دلیل مصرف آن در وعده سحری مفید است. استفاده از کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه‌شده در وعده سحر سبب افت قند خون و ایجاد ضعف و گرسنگی در طول روز خواهد شد.
افطار: باز کردن روزه حتماً باید با یک غذای سبک مانند چند عدد خرما به همراه مایعات گرم و کم شیرین و سوپ حاوی سبزی‌ها و غلات یا حبوبات غیر نفاخ انجام شود. بدن و به‌ویژه سلول‌های مغزی پس از تحمل چندین ساعت گرسنگی نیاز فوری به دریافت یک منبع کربوهیدرات دارای جذب آسان، جهت تنظیم قند خون کاهش‌یافته دارد که به‌راحتی از طریق مصرف خرما و آب میوه‌های طبیعی قابل جبران بوده و دریافت انواع شربت و شیرینی‌های مصنوعی توصیه نمی‌شود. دریافت سوپ و آب‌میوه همچنین باعث جایگزینی مایعات از دست رفته شده و تعادل آب و الکترولیت‌ها را حفظ می‌کند. دریافت یک باره حجم زیاد مواد غذایی به ویژه شیرینی‌ها در افطار، سبب هیپرگلیسمی و سوءهاضمه می‌شود. مصرف قندهای ساده و مواد غذایی شیرین مانند زولبیا و بامیه به علت ایجاد پدیده دامپینگ و افت قند خون ناشی از آن باعث ضعف، بی‌حالی، عرق سرد و افزایش ضربان قلب و گاهی از حال رفتن و غش می‌شود.
شام: استفاده کافی از حبوبات، گوشت‌ها و سبزی‌ها جهت تأمین نیاز بدن به پروتئین و مینرال هایی مانند کلسیم، پتاسیم و منیزیم جهت پیشگیری از ایجاد کرامپ های عضلانی توصیه می‌شود. بهتر است قبل از خواب نیز 2-1 عدد میوه به همراه چند عدد از انواع مغزها و دانه‌ها میل شود. جویدن کامل غذا و پرهیز از مصرف غذاهای سرخ‌کرده و پر ادویه، مانع افزایش ترشح اسید معده، اختلالات هضمی و سوزش سر دل می‌شود. در فاصله شام تا زمان خوابیدن نیز دریافت مقادیر کافی مایعات و آب میوه طبیعی جهت پیشگیری از دهیدراتاسیون (کم آبی) و حفظ تعادل الکترولیت‌ها ضرورت دارد.
مقابله با تشنگی
برای مقابله با تشنگی و دهیدراتاسیون به‌ویژه در فصول گرم سال مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار مانند چای پررنگ، قهوه و انواع کولا باید طی روزه‌داری و به ویژه هنگام سحر جهت پیشگیری از دفع مایعات و الکترولیت‌های بدن محدود شود. جهت پیشگیری از سردرد، تحریکات خلق و تحریک‌پذیری ناشی از کاهش مصرف کافئین، 3 تا 5 روز قبل از ماه رمضان مصرف این نوشیدنی‌ها را کم کنید. نوشیدن آب زیاد در هنگام سحر تأثیری در پیشگیری از تشنگی ندارد، زیرا در صورت نوشیدن آب بیش از حد نیاز، بدن آب اضافی را دفع می‌کند، همچنین به علت رقیق شدن شیره‌های گوارشی هضم غذای خورده شده نیز دچار اختلال می‌شود. مصرف سبزی‌ها خام در وعده سحر به نگهداری آب بدن تا زمان افطار کمک می‌کند. استفاده از عرق کاسنی و شاه‌تره به نسبت مساوی یا مخلوط خاکشیر باکمی کاسنی و گلاب و لیموی تازه در فاصله افطار تا سحر، تشنگی طول روز را بسیار کم می‌کند. میوه‌های آب‌دار مانند هندوانه، خربزه و خیار و سبزی‌هایی مانند کاهو و خرفه نیز نقش مهمی در تأمین مایعات بدن و کاهش تشنگی در طول روز دارند. مصرف زیاد گوشت قرمز می‌تواند باعث افزایش صفرا و تشنگی شود. روزه‌داران باید از خوردن غذاهای شور هنگام سحر خودداری کنند.
جهت پیشگیری از یبوست مصرف میوه، آلو و انجیر خیسانده، سبزی‌ها، نان‌های سبوس‌دار و حبوبات، انجام فعالیت کافی و مصرف مایعات فراوان در سه وعده غذایی این ماه توصیه می‌شود.
آیا بیماران دیابتی مجاز به روزه گرفتن هستند؟
به‌طورکلی تنها افراد دیابتی نوع دوم که بالاتر از 20 سال، دارای وزن نرمال یا اضافه‌وزن بوده و قند خون آن‌ها تحت کنترل است با رعایت نکات زیر مجاز به گرفتن روزه هستند.
- بیمار قبل از ماه رمضان حتماً باید در مورد بیماری، رژیم غذایی و نحوه مصرف داروها و میزان فعالیت آموزش‌دیده باشد.
- میزان و زمان دریافت داروهای کاهنده خون حتماً باید تحت نظر پزشک تغییر یابد.
- پارامترهای بیوشیمیایی فرد دیابتی مانند وزن، قند خون، HbA1c، سطح انسولین، کلسترول و تری گلیسرید، حتماً قبل از ماه رمضان باید در شرایط نرمال و کنترل‌شده باشد.
- بیمار باید با علائم افت قند خون یا سایر عوارض احتمالی کاملاً آشنا بوده و به محض احساس اولین علائم نسبت به دریافت مواد غذایی یا داروهای لازم اقدام کند.
- بیمار باید از علائم دهیدراتاسیون (کم آبی) مانند تغییر در ضربان قلب و تعداد تنفس آگاهی داشته باشد.
- فرد دیابتی باید روزانه قند خون، وزن، حرارت بدن، ایجاد عفونت‌های پوستی و وجود کتون در ادرار خود را کنترل کند.
- بیمار باید با احساس علائمی مانند دردهای کولیک که نشانه کولیک کلیوی است سریعاً به پزشک مراجعه کند.
- میزان خواب شبانه فرد دیابتی باید کافی باشد.
- انجام یک فعالیت ورزشی سبک و مناسب بعد از افطار ضرورت دارد تا مانع از افزایش قند خون و افزایش وزن شود.
- فعالیت روزانه بیمار نباید در حدی باشد که سبب افت قند خون شود.
افراد دیابتی که روزه گرفتن برای آن‌ها غیرمجاز است:
افراد دیابتی نوع یک، موارد کنترل نشده نوع دوم، بیمار دیابتی سالمند، بیماری که سابقه کتواسیدوز دارد، بانوان باردار و شیرده دیابتی، وجود هرگونه بیماری عفونی، افراد دچار اختلالات قلبی-عروقی یا پرفشاری خون، افراد مبتلابه سنگ‌های کلیوی