telegram
telegram
aparat

مقالات سلامت عمومی

ناگفته هایی از بافت چربی

ناگفته هایی از بافت چربی

ناگفته هایی از بافت چربی

وزن بدن مجموع وزنی استخوان ها، عضلات، ارگان های داخلی، مایعات بدن و بافت چربی است که سهم هر کدام از این مولفه ها با توجه به شرایط فرد متفاوت است. برای مثال فرد ورزشکاری را در نظر بگیرید که به علت انجام تمرینات ورزشی سهم عضلات بیشتری نسبت به چربی دارد اما از طرف دیگر یک فرد سالمند به علت کاهش فعالیت های روزانه و همچنین کاهش میزان سوخت وساز پایه ی بدن چربی ها سهم بیشتری را به خود اختصاص می دهند. لازم به ذکر است که عوامل مختلفی نیز بر روی این نسبت تاثیر گذارند که از آن دسته میتوان به هورمون های مختلف، نژاد فرد، سطح تغذیه، ژنتیک و .... اشاره کرد.

ناگفته هایی از بافت چربی
شکل1: مقایسه ی بافت چربی قهوه ای(چپ) و بافت چربی سفید (راست)

چربی کل بدن به دو قسمت چربی ضروری و چربی غیر ضروری تقسیم می گردد چربی ضروری چربی موجود در ساختار مغز، چربی موجود در چشم و همچنین چربی موجود در بافت پستان در بانوان که جهت بارداری و شیردهی لازم و ضروری است. نکته ی مهم اینجاست که اگر میزان این چربی از حدود مشخصی کمتر شود سلامت بدن به خطر خواهد افتاد. میزان چربی ضروری در آقایان 3% وزن بدن و در خانم ها 12% وزن بدن است. در خانم های باردار هر چه درصد چربی ها پائین تر از این مقدار باشد بارداری شان را با خطر بیشتری مواجه می کند. چربی های غیر ضروری مانند چربی زیر پوستی و چربی احشایی تشکیل می دهند. این همان چربی است که در رژیم های کاهش وزن سعی در کاهش میزان آن میرود و هرچه میزان این نوع چربی کمتر باشد ریسک بیماری های قلبی-عروقی و دیابت نوع 2 کاهش می یابد. مطالعات اخیر نشان میدهند که تجمع چربی در قسمت پائین تنه مانند ران ها ریسک کمتری را برای ابتلا به بیماری های مختلف نسبت به چربی های بالا تنه و اطراف قلب ایجاد میکند.

بافت چربی از نظر رنگ نیز دو گونه است

  • بافت چربی سفید که در واقع نوعی عایق در برابر سرما و ضربات و جراحات محسوب می شود این بافت به علت داشتن غلظت زیادی از کاروتن ها به رنگ سفید یا زرد دیده میشود
  • بافت چربی قهوه ای که در نوزادان به میزان زیادی وجود دارد و داخل سلول های بافت چربی قهوه ای بدن مقدار قابل توجهی آهن ذخیره شده است که سبب ایجاد رنگ قهوه ای در این نوع بافت میشود. برخلاف بافت چربی سفید بافت چربی قهوه ای نوعی بافت فعال محسوب شده و سبب ایجاد گرما و صرف انرژی در بدن میشود.

معمولا بافت چربی از دو طریق افزایش تعداد و حجم سلول های بافت چربی افزایش می یابد

  • هایپر پلازی: بدین معناست که با افزایش وزن بدن تعداد سلول های بافت چربی ( آدیپوسیت) افزایش می یابد.
  • هایپرتروفی به بزرگ شدن حجم سلول های بافت چربی گفته میشود.

زمانیکه فرد دچار اضافه وزن می شود معمولا حجم و تعداد سلول های بافت چربی آن فرد افزایش می یابد، در حالی که در زمان کاهش وزن در تعداد سلول های بافت چربی آن فرد تغییر چندانی ایجاد نمی گردد و بیشتر حجم سلولهای چربی کاهش پیدا میکنند، توصیه می گردد از مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها پرهیز کنید چرا که مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها مانند انواع نان، ماکارونی، برنج و .... میتواند سبب افزایش توده ی چربی بدن و همچنین افزایش میزان تری گلیسیرید در گردش خون شود.

بافت چربی محل ذخیره ی بسیاری از سموم میباشد و زمانیکه فرد تحت رژیم های لاغری قرار میگیرد این سموم به مرور زمان از بافت چربی آزاد شده و وارد گردش خون میشوند که این مواد زمانیکه وارد عروق مغزی میشوند میتوانند باعث ایجاد مسمومیت برای مغز شوند. یکی از گروه هایی که بیشتر در معرض خطر هستند جنین های مادران بارداری هستند که تحت رژیم های لاغری هستند. مواد سمی در طول رژیم های کاهش وزن از بافت چربی آزاد شده و از طریق جفت وارد گردش خون جنین میشوند و میتوانند برای مغز جنین سمیت ایجاد کنند، بنابراین متخصصان علم تغذیه معمولا پیشنهاد میکنند که در طول بارداری از رژیم های کاهش وزن استفاده نشود. بنابراین استفاده از میوه و سبزیجات کافی در طول رژیم های کاهش وزن امری اجتناب ناپذیر است چراکه میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان ها هستند که در سمیت زدایی به بدن در طول استفاده از رژیم های لاغری کمک شایانی میکنند.

 

BMI چیست؟

BMI یا (Body Mass Index) همان شاخص توده ی بدنی (شاخص کاتلت ) است که از تقسیم کردن وزن فرد در مقیاس کیلوگرم به مربع قد فرد در مقیاس متر حاصل میشود. این شاخص میتواند مقادیر مختلفی را بپذیرد که اگر این عدد کمتر از 18.5باشد فرد کم وزن است، اگر بین 24.9-18.5 باشد فرد سالم است، اگر بین 29.9-25 باشد فرد اضافه وزن دارد و مقادیر بالاتر از 30 در دسته ی چاق قرار میگیرد. BMI تنها تناسب بین وزن و قد را مورد بررسی قرار میدهد و اطلاعاتی راجع به نحوه ی توزیع چربی، میزان چربی بدن و ... در دسترس قرار نمیدهد اما به هر حال یک روش آسان و در دسترس برای محاسبه ی وزن ایده آل بدن محسوب میشود. برای مثال یک ورزشکار را در نظر بگیرید که BMI=30 دارد، آیا میتوان به این فرد برچسب چاق بودن را زد؟ پاسخ سوال منفی است. بله این فرد در محدوده ی اضافه وزن و چاق قرار دارد اما وزن زیاد این فرد ناشی از حجم و توده ی عضلانی بسیار بالای اوست و سهم چربی ها در این فرد ممکن است از افراد عادی هم بسیار کمتر باشد، بنابراین ریسک بیماری قلبی-عروقی و دیابت تیپ 2 نیز در این ورزشکار کمتر است. با این تفاسیر نتیجه میگیریم که اگرچه BMI های بالا مطلوب ما نیست اما هر BMI بالایی نشان دهنده ی چاقی و بیماری نمی باشد پس بنابراین فرمول BMI خالی از عیب و نقص هم نیست.

ناگفته هایی از بافت چربی
شکل2: بیماری های مرتبط با چاقی

بیماری های مرتبط با چاقی و چربی خون بالا

  • کبد چرب غیر الکلیNon alcoholic fatty liver disease(NAFLD) : این بیماری زمانی ایجاد می شود که فرد در مصرف چربی ها افراط کند. چربی های مصرف شده وارد گردش خون شده و برای سوخت و ساز وارد کبد می شوند. اگر چربی های وارد شده بیشتر از ظرفیت کبد باشد، سبب تجمع در این ارگان شده و باعث چرب شدن کبد میشود (استئاتوز کبدی) که به این حالت کبد چرب غیر الکلی گفته میشود. اگر کبد چرب غیر الکلی درمان نشود میتواند سبب ورود فرد به مراحل پایانی بیماری کبدی شود که فقط با پیوند قابل درمان است.
  • پرفشاری خون(Hypertension) : اضافه شدن وزن با اضافه شدن بافت جدید که مخلوطی از چربی و عضله است همراه است که این بافت جدید نیاز به خون رسانی دارد، بنابراین قلب یا هر تپش باید خون بیشتری را پمپاژ کند که این امر سبب میشود فشار خون در دیواره ی عروق افزایش می یابد. از طرف دیگر بافت چربی جدید سبب میشود تا فشار بیشتری به عروق محیطی و احشایی وارد شود و در نتیجه عروق روی هم بخوابند، که این امر نیز باعث میشود که فشار خون افزایش پیدا کند.
  • دیابت تیپ 2(Type 2 diabetes) : چاقی معمولا در نتیجه ی افزایش و افراط در مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها ایجاد میشود. کربوهیدرات زیاد سبب میشود که انسولین بیشتری از پانکراس ترشح شود که این ترشح زیاد به مرور زمان باعث میشود که حساسیت به انسولین در بافت های محیطی فرد کاهش پیدا کند و در نتیجه ریسک ابتلا به دیابت تیپ 2 در فرد افزایش می یابد. از سوی دیگر پرفشاری خون و دیابت نوع 2 از ریسک فاکتور های ابتلا به سندروم متابولیک هستند.
  • سندروم متابولیک(Metabolic syndrome) : مجموعه ای از علائم هستند که به سبب بیماری هایی چون پرفشاری خون، دیابت تیپ 2 و چاقی بروز پیدا میکنند.این علائم عبارتند از الف)دور کمر بیش از 102 سانتی متر در آقایان و بیش از 88 سانتی متر در بانوان. ب)تری گلیسیرید بیش از 150mg/dl ج)HDL(چربی خوب خون) کمتر از 40mg/dl در آقایان و کمتر از50mg/dl در بانوان د) فشار خون 85/135 یا بیشتر ه) قند خون 100 یا بالاتر. اگر 3 تا از 5 ویژگی ذکر شده در بالا در فردی باشد این فرد مبتلا به سندروم متابولیک است.
ناگفته هایی از بافت چربی
شکل3: چاقی سیبی شکل در آقایان و چاقی گلابی شکل در بانوان

توزیع چربی در بدن

توزیع چربی در بدن به فاکتور های متعددی بستگی دارد که شاید مهم ترین آنها ژنتیک باشد. به طور کلی میتوان توزیع چربی را در دو گروه چاقی سیبی و گلابی شکل تقسیم کرد: چاقی سیبی شکل (آندروئید) که بیشتر در آقایان مشاهده می شود و بافت های فوقانی بدن مانند شکم و سینه ها و پهلو ها مملو از توده ی چربی میشوند، دانستن این نکته بسیار مهم است که چاقی سیبی شکل معمولا فرد را در خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی و همچنین دیابت نوع 2 قرار میدهد. چاقی گلابی شکل (ژینوئید) که در خانم ها بیشتر اتفاق میافتد و اندام های تحتانی بدن مانند ران ها بیشتر درگیر این نوع چاقی هستند. دلیل به وجود آمدن این نوع چاقی در بانوان ایجاد یک محیط جهت تامین نیاز های زمان بارداری و شیردهی است. برخلاف چاقی سیبی شکل، چاقی گلابی شکل ریسکی برای ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی محسوب نمیشود بلکه توزیع چربی در قسمت پائین تنه عاملی محافظتی در برابر بیماری های قلبی – عروقی و دیابت نوع 2 به حساب می آید.

بافت چربی، بافتی فراتر از تصورات !؟

بافت چربی علاوه بر نقش ساختاری که به عنوان عایقی در برابر ضربات و سرما در بدن ایفا میکند، وظیفه ی ذخیره ی انرژی در دراز مدت را نیز بر عهده دارد. اما مهم تر از همه ی این ها بافت چربی به عنوان یک غده نیز عمل میکند و فاکتور ها و هورمون های مختلفی را از خود ترشح میکند.

  • آدیپونکتین: یک هورمون مترشحه از بافت چربی است که در کنترل قند خون و تجزیه ی چربی ها نقش مهمی ایفا میکند. میزان آدیپونکتین موجود در خون با BMI رابطه ی معکوس دارد، یعنی افراد چاق میزان آدیپونکتین کمتری دارند و در نتیجه قند خونشان مختل شده و میزان کمتری از چربی ها میسوزانند.
  • لپتین: هورمون بسیار مهمی است که توسط بافت چربی ترشح میشود. لپتین سنسور ذخایر انرژی است و در افراد چاق غلظت بسیار بالاتری نسبت به افراد لاغر دارد. لپتین با اشتها در ارتباط است و هرچه سطوح آن بالاتر باشد اشتهای فرد برای دریافت غذا کمتر می شود. حال این سوال مطرح می شود که پس چگونه افراد چاق اشتهای بالاتری برای دریافت غذا دارند با اینکه میزان لپتین آنها نیز از افراد لاغر بیشتر است؟ پاسخ این سوال اینگونه است که در افراد چاق غلظت لپتین بالاست اما گیرنده ی لپتین به درستی کار نمیکند و لپتین نمیتواند رسالت خود را به درستی انجام دهد. دقیقا مشابه این اتفاق در دیابت نوع 2 میافتد که فرد سطوح نرمال یا بالایی از انسولین دارد ولی گیرنده ی انسولین تمایلی برای اتصال به انسوین ندارد یا به عبارت دیگر به درستی کار نمیکند بنابراین قند خون کاهش نمی یابد.
  • رزیستین: فاکتوری مترشحه از بافت چربی است و عملی مخالف عمل انسولین دارد و سبب بالا رفتن قند خون میشود.
  • ویسفاتین: از بافت چربی ترشح شده و با چاقی میزانش در بدن افزایش می یابد.

سخن پایانی


همانطور که ذکر شد بافت چربی تنها از سلول های چربی تشکیل نشده و شامل بسیاری از سموم و ویتامین های محلول در چربی است بنابراین بهتر است در هنگام استفاده از رژیم های کاهش وزن از مولتی ویتامین های محلول در چربی استفاده شود تا کمبود این ریز مغذی ها برای بدن اتفاق نیافتد همچنین کاهش وزن به آرامی صورت بگیرد تا سموم موجود در بافت چربی به آرامی آزاد شوند و آسیبی به بدن نرسانند.

بافت چربی برای بدن یک بافت حیاتی محسوب شده و میزان کافی آن برای عملکرد صحیح بدن لازم و ضروری است بنابراین میزان بافت چربی باید کنترل شود نه اینکه به صفر برسد. از سوی دیگر هر بافت چربی وظیفه ی خاصی دارد و نباید همه ی انواع چربی را چربی ناسالم در نظر گرفت مثلا اشاره کردیم که بافت چربی قهوه ای وظیفه ی تولید گرما را برعهده دارد و بافتی حیاتی در زمان جنینی است اما چربی سفید بافتی ذخیره ای است و با ابتلا به بیماری های قلبی – عروقی در ارتباط است.

توزیع چربی در بدن افراد مختلف متفاوت است و بیشترین همبستگی را با ژنتیک فرد دارد و رژیم های غذایی که ادعا میکنند میتوانند میزان چربی را در یک ناحیه از بدن کاهش دهند فقط یک ادعا هستند. اگر بدن در شرایط چربی سوزی قرار گیرد چربی ها به طور یکنواخت از بافت های مختلف آزاد شده و میسوزند اما پر واضح است که بافتی که میزان چربی بیشتری دارد در زمان چربی سوزی حجم بیشتری را از دست خواهد داد.

بافت چربی تنها عایقی برای محافظت در برابر سرما و ضربه نیست بلکه به عنوان یک ارگان درون ریز وظیفه ی ترشح هورمون های مختلفی را بر عهده دارد.

محصولات مرتبط

  • شما فقط این محصول را به سبد خرید اضافه کرده اید:

    برنینگ فت

    برنینگ فت گلدن لایف
    برنینگ فت گلدن لایف

    برنینگ فت

  • شما فقط این محصول را به سبد خرید اضافه کرده اید:

    هلسی لیور

    هلسی لیور گلدن لایف
    هلسی لیور گلدن لایف

    هلسی لیور

کو-آنزیم کیوتن

کو-آنزیم کیوتن

کو-آنزیم کیوتن(CO-Q10) یک شبه ویتامین از خانواده ی یوبی کینون هاست که در تمامی سلول های بدن که دارای میتوکندری هستند و در تولید انرژی نقش دارند وجود دارد. بدن انسان ها این توانایی را دارد که CO-Q10 را سنتز کند گرچه که با افزایش سن میزان تولید آن در بدن کاهش یافته و نیاز به مکمل یاری افزایش می یابد. یکی از فاکتور های محیطی که میتواند مقادیر CO-Q10 را تحت تاثیر قرار دهد آلودگی هوا و سیگار کشیدن است همچنین مصرف استاتین ها که درمانی برای کاهش میزان کلسترول خون است می تواند مقادیر این شبه ویتامین را متاثر کرده و توصیه می شود که افرادیکه از استاتین ها استفاده میکنند از مکمل CO-Q10  نیز بهره مند شوند. برای CO-Q10 اثرات متفاوتی پیشنهاد شده است که در ذیل به بررسی تعدادی از آنها می پردازیم.

1.آنتی اکسیدان و ضد فرآیند پیری :

CO-Q10 واجد عمکرد آنتی اکسیدانی در میتوکندری و غشای سلولی است و غشای لیپیدی سلول را از پراکسیداسیون محافظت می کند. میزان CO-Q10 در پوست با افزایش سن کاهش می یابد که این امر سبب می شود که تولید کلاژن در این بافت کاهش یافته و همچنین سنتز پروتئین الاستین با مشکل مواجه شود که این اتفاقات سبب می شود که کیفیت پوست کاهش یافته و رادیکال های آزاد در بافت پوست افزایش یابند که در نتیجه فرآیند پیری برای پوست اتفاق می افتد.

کو-آنزیم کیوتن
شکل1: skin aging

2.اثرات محافظتی در برابر بیماری های قلبی-عروقی :

این شبه ویتامین در کاهش مشکلات قلبی مانند نارسائی احتقانی قلب، درد قفسه ی سینه و فشار خون بالا موثر است. این ماده سبب افزایش تولید انرژی در عضلات قلب می شود و با این کار سبب افزایش قدرت انقباضی قلب می شود. در کنار این فعالیت ها این ماده سبب کاهش LDL-کلسترول نیز می شود . نتایج حاصل از یک مطالعه ی متا-آنالیز که شامل 5 کارآزمایی بالینی میشد و تعداد194 نفر را در بر میگرفت نشان داد که مصرف مکمل CO-Q10 در افراد مبتلا به اختلالات عملکرد اندوتلیال عروق توانست عملکرد اندوتلیال عروق را بهبود ببخشد و سبب پیشگیری از آسیب های قلبی- عروقی شود.

کو-آنزیم کیوتن
شکل2: Cardiovascular system

3.اثرات محافظتی بر سلول های عصبی :

مصرف مکمل CO-Q10 میتواند در بهبودی و یا پیشگیری از بسیاری از بیماری های عصبی مانند مالتیپل اسکلروزیس(MS) ، بیماری پارکینسون و میگرن موثر باشد.

کو-آنزیم کیوتن
شکل3:Neurodegenerative disorders

جمع بندی

CO-Q10 یک شبه ویتامین بسیار مهم برای بدن خصوصا برای سالمندان است چون با افزایش سن از میزان تولیدی این ماده در بدن کاسته می شود. همانطور که پیش از این هم اشاره شد مصرف این شبه ویتامین اثرات مثبتی بر توان آنتی اکسیدانی ، فاکتور های قلبی- عروقی و سلول های عصبی دارد اما مصرف مکمل این ماده با بسیاری از دارو ها تداخل دارد، بنابراین پیش از تصمیم به مصرف مکمل این ماده با متخصص قلب و عروق و همچنین متخصص تغذیه مشورت نمائید.

تغذیه و مکمل ها در دوران سالمندی

تغذیه و مکمل ها در دوران سالمندی

دوران سالمندی یک دوره ی حساس در زندگی است و به دلیل تغییرات فیزیولوژیک در بدن فرد و بروز بسیاری از مشکلات و بیماری ها نیاز به تغذیه ی صحیح در این دوران و همچنین مکمل یاری برخی از مواد مغذی بیش از پیش اهمیت میابد.قصد داریم در این مقاله به مرور مهم ترین مشکلات ایجاد شده در دوران سالمندی پرداخته و راه کار های تغذیه ای برای حل این مشکلات ارائه کنیم.

1.سارکوپنی : سارکوپنی به معنای از دست دادن بافت عضلانی و کسب چربی به جای آن است.حال این چربی میتواند چربی زیر پوستی باشد یا چربی احشایی.برای جلوگیری از این شرایط پیشنهاد میشود تا از یک رژیم با کفایت بالا و همچنین حاوی مقادیر کافی پروتئین طبعیت شود.منابع اصلی پروتئین معمولا گوشت ها هستند که با اضافه کردن میزان کافی از این منابع به رژیم فرد نیاز وی مرتفع خواهد شد ،اما زمانی هست که فرد سالمند به علت کاهش حس چشایی و یا از دست دادن دندان ها و به طبع آن مشکل در مکانیسم جویدن نمی تواند میزان کافی پروتئین دریافت کند.در این زمان استفاده از یک مکمل پروتئینی میتواند به فرد سالمند کمک کند.راه کار دیگری که بای مقابله با سارکوپنی وجود دارد ورزش کردن است.نتایج حاصل از مطالعات نشان میدهند که ورزش کردن به مدت 30 دقیقه در روز میتواند از سارکوپنی جلوگیری کرده و یا پیشرفت آن را به تعویق بیاندازد.

تغذیه و مکمل ها در دوران سالمندی
شکل1: تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن که با ورزش و رژیم غذایی صحیح قابل پیشگیری است

2.چشایی و بویایی : در سنین سالمندی به دلیل افزایش سن و در نتیجه از بین رفتن پرز های چشایی روی زبان و گیرنه های بویایی در بینی از یک طرف و همچنین بر اثر مصرف بسیاری از دارو ها از سوی دیگر ،احساس چشایی و بویایی تضعیف میشود.بویایی و چشایی از این نظر اهمیت دارند که هردو در فرآیند دریافت غذایی نقش دارند و تضیف این دو حس میتواند سبب کاهش دریافت غذایی در فرد سالمند شود که خود مسبب ضعف فرد سالمند و همچنین بروز پدیده ی سارکوپنی میشود. متخصصان علم تغذیه پیشنهاد میکنند که مکمل یاری با ویتامین B3 و همچنین عنصر روی میتواند باعث بهبود بخشیدن به این شرایط شود.

3.شنوایی و بینایی : بسیاری از سالمندان به علت افزایش سن به مشکلات شنوایی دچار میشوند.پیرگوشی(Presbycosis) از شایع ترین مشکلات شنوایی است که در سالمندان ایجاد میشود.برخی مقالات ارتباط بین ویتامینB12 و پیرگوشی را پیشنهاد میکنند در حالیکه برخی دیگر اعتقاد دارند کمبود ویتامین D میتواند در این فرآیند نقش آفرین باشد،البته مطالعات بیشتری در این زمینه نیاز است تا بتوان این اثر را به اثبات رساند.

تحلیل ماکولار وابسته به سن(AMD) یک بیماری مهم چشم است که شبکیه را درگیر میکند و میتواند سبب کوری فرد شود.شبکیه واجد پیگمان هایی به نام های لوتئین و زگزانتین میباشد که این دو پیگمان در سبزیجات و میوه ها به وفور وجود دارند ، بنابراین پیروی از یک رژیم غنی از میوه و سبزیجات میتواند در پیشگیری از بروز این مشکل جلوگیری کند.بسیاری از مطالعات هم استفاده از مکمل روی را جهت بهبود این شرایط پیشنهاد میکنند.

تغذیه و مکمل ها در دوران سالمندی
شکل2: تحلیل ماکولار وابسته به سن

کاتاراکت(آّب مروارید)یکی دیگر از بیماری های چشم است که میتواند بینایی فرد سالمند را با مشکل مواجه کند.استفاده از یک رژیم غنی از آنتی اکسیدان ها میتواند در پیشگیری از این بیماری کمک کننده باشد.بر اساس نتایج حاصل از مطالعات استفاده ی بیش از حد از سدیم در رژیم غذایی میتواند باعث به وجود آمدن این شرایط شده و یا در بدتر شدن آن کمک کننده باشد.

تغذیه و مکمل ها در دوران سالمندی
شکل3: کاتاراکت ناشی از مصرف بیش از حد سدیم

4.زخم های فشاری : همان زخم بستر است که به علت فشار مداوم وزن بدن بر روی یک بافت یا اندام و در نتیجه تجمع خون در مویرگ های آن بافت ایجاد میشود.برای جلوگیری از ایجاد این شرایط مصرف میزان کافی مایعات و همچنین پیروی از یک رژیم با کفایت دریافت پروتئین در محدوده ی 1.5-1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن سالمند لازم و ضروری است.

تغذیه و مکمل ها در دوران سالمندی
شکل4: نواحی در معرض خطر زخم بستر

جمع بندی

با افزایش سن فرآیند تحلیل اندام های بدن شروع میشود و با گذر زمان سرعت میابد.برای جلوگیری از این اتفاق نیاز است تا فرد سالمند سبک زندگی خود را تغییر داده و با پیروی از یک رژیم سالم غنی از آنتی اکسیدان ها و همچنین دیگر ریزمغذی ها و درشت مغذی ها و از سوی دیگر با شرکت در فعالیت های ورزشی روزانه به مقابله با این پدیده بپردازد.به دلیل تحلیل عضلات فکی،کاهش حس بویایی و حس چشایی و همچنین افسردگی ناشی از افزایش سن دریافت غذایی کاهش یافته و تامین کردن تمامی ریز مغذی ها و درشت مغذی های مورد نیاز رژیم عملی نمیباشد،در این زمان استفاده از مکمل یاری جهت تکمیل ارزش غذایی در فرد سالمند اهمیت میابد.نکته ای که وجود دارد این است که چون سالمندان معمولا از دارو های مختلفی استفاده میکنند ممکن است مکمل های مورد نیاز فرد با داروهایش تداخل داشته باشد،بنابراین پیش از مصرف هرگونه مکمل از ایمن بودن و تداخلات احتمالی از طریق متخصص تغذیه آگاه شوید.

مکمل های انرژی زا

مکمل های انرژی زا

در مقالات و کتب علمی معمولا از واژه ی ارگوژنیک(Ergogenic) به جای کلمه ی انرژی زا استفاده میشود.طبق تعریف Ergogenic Aid به هر روش تمرینی،ابزار مکانیکی،ماده ی غذایی یا دارویی و تمرین های ذهنی گویند که سبب افزایش انرژی در بدن فرد میشود.در این مقاله قصد داریم به بررسی مواد غذایی و مکمل های انرژی زا و همچنین نحوه ی عملکرد آنها بپردازیم.

مکمل های انرژی زا
شکل1: مکمل های ارگوژنیک

1.ویتامین D3 :

این ویتامین با نام ویتامین نورخورشید نیز شناخته میشود چراکه با تابش پرتو های خورشید به پوست این ویتامین در بدن سنتز میشود.گیرنده های ویتامین D (VDR)و عناصر پاسخ دهنده به ویتامین (VDREs)D تقریبا در تمتمی بافت های بدن از جمله بافت عضلانی وجود دارند.طبق نتایج حاصل از مطالعات سطوح سرمی این ویتامین در محدوده ی 100 nmol/L میتواند با اثر افزایشی بر ترشح هورمون تستوسترون سبب افزایش انرژی در بدن شود.

مکمل های انرژی زا
شکل2: نورخورشید منبع اصلی ویتامین D

2.ویتامین های گروه B :

ویتامین های گروه B شامل 8 ویتامین هستند.این گروه برای تکمیل چرخه های متابولیسمی به یکدیگر نیاز دارند و اکثر آنها به عنوان کوفاکتور آنزیم هایی که در متابولیسم کربوهیدرات ها،چربی ها و پروتئین ها شرکت میکنند شناخته میشوند.لازم به ذکر است که ویتامین های B1 وB3 به صورت مستقیم با تولید انرژی در بدن ارتباط دارند.

مکمل های انرژی زا
شکل3: غلات کامل منبع غنی ویتامین های گروه B

3.ویتامین های C و E :

این دو ویتامین به ترتیب به عنوان قوی ترین آنتی اکسیدان های فاز آبی و فاز چربی بدن شناخته میشوند.لازم به ذکر است که ویتامین C برای جذب بهتر آهن نیاز است و آهن نیز در ساختار هموگلوبین شرکت میکند که هموگلوبین وظیفه ی حمل اکسیژن را در خون بر عهده دارد بنابراین مصرف ویتامین C میتواند حرکت اکسیژن را به بافت های فعال افزایش داده و از این طریق اثرات ارگوژنیک داشته باشد،از طرف دیگر این ویتامین سبب تحریک ساخت کلاژن میشود که در طی فعالیت های ورزشی تضعیف و یا تخریب شده است بنابراین میتواند ریکاوری بدن را پس از فعالیت های ورزشی با سرعت بیشتری پیش ببرد،نکته ی دیگر در ارتباط با کلاژن این است که معمولا این پروتئین به عنوان نشانه ای از سطح انرژی موجود در بدن در نظر گرفته میشود بدین معنا که سطوح کاهش یافته ی کلاژن به معنای کاهش انرژی در بدن است.مکانیسم اثر ویتامین E در تولید انرژی در بدن به خوبی مشخص نیست اما نتایج حاصل از مطالعات کارآزمایی بالینی ثابت کرده اند که کمبود ویتامین E با عملکرد نامناسب عضلات همراه بوده است.

متن

4.کراتین :

به عنوان اولین مکمل ورزشی شناخته میشود که اولین بار در المپیک 1992 در بارسلون اسپانیا استفاده شد. بیشترین میزان کراتین در عضلات وجود دارد و تا به حال هیچ مشکل خاصی در ارتباط با مصرف این مکمل گزارش نشده است ، اگرچه فروش این مکمل در امریکا به افراد کمتر از 18 سال منع قانونی دارد.حدود دو سوم کراتین به صورت کراتین فسفات در اختیار بدن است و اولین منبع تامین انرژی برای حرکات سریع ورزشی است.گفتنی است که بدن ما روزانه حدود 1 گرم از کراتین را سنتز میکند و یک رژیم مناسب نیز حدود 1 گرم کراتین را فراهم میکند اما یک ورزشکار به حداقل 5 گرم کراتین در روز نیاز دارد که معادل با مصرف 1 کیلوگرم گوشت است.

مکمل های انرژی زا
شکل4: کراتین فسفات اولین منبع تامین کننده انرژی عضلات

5. کارنیتین :

کربوهیدرات ها به عنوان اولین منبع تغذیه برای عضلات خصوصا عضلات در حال ورزش در نظر گرفته میشوند و یکی از معضلاتی که ورزشکاران با آن روبه رو هستند پائین افتادن ذخایر گلیکوژنی است بنابراین اگر ماده ای بتواند از مصرف شدن گلیکوژن عضلات و کبد جلوگیری کرده و در عوض از منبع دیگری انرژی مورد نیاز بدن را فراهم کند میتواند کمک شایانی به ورزشکاران کند. کارنیتین ماده ای است که به عنوان کانال وارد شدن چربی ها به میتوکندری و اکسیداسیون آنها جهت تولید انرژی شناخته میشود،بنابراین مکمل یاری کارنیتین نه تنها اثرات ارگوژنیک دارد بلکه با تغییر منبع تامین کننده ی انرژی میتواند میزان چربی بدن را کاهش دهد که این امر مطلوب ورزشکاران نیز هست.

مکمل های انرژی زا
شکل5: کارنیتین کانال ورود اسید های چرب به میتوکندری

6.بیکربنات :

معمولا در طی ورزش کردن یا فعالیت های طولانی مدت روزانه لاکتیک اسید در نتیجه ی فعالیت عضلات تولید و در بدن پخش میشود که سبب اسیدوز شده و باعث خستگی فرد شده و فرد را مجبور به توقف فعالیت میکند.بیکربنات با خاصیت بافری خود سبب خنثی سازی اسید لاکتیک شده و خستگی را به تعویق می اندازد.

7.کافئین :

کافئین یک ماده ی موثر بر سیستم اعصاب مرکزی است که به علت اثرات ارگوژنیک و رفع خواب آلودگی استفاده ی وسیعی در بین ورزشکاران دارد.تا سال 2004 استفاده از کافئین دوپینگ محسوب میشد اما از آن سال تا به حال از لیست دوپینگ خارج شده اما مقادیر ادراری مانیتور میشود و نباید بیش از 11 mg/dl در ادرار تشخیص داده شود.کافئین هم مانند کارنیتین سبب افزایش متابولیسم چربی ها میشود که برای بهره مندی از این اثر مصرف 3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن از کافئین مورد نیاز است.

مکمل های انرژی زا
شکل6: کافئین محرک سوخت و ساز اسید های چرب8

8.کوآنزیمQ10 :

این شبه ویتامین در زنجیره ی انتقال الکترون در میتوکندری که سایت اصلی تولید انرژی در بدن است شرکت میکند و کمبود آن با کاهش سطوح انرژی بدن در ارتباط است.از طرف دیگر Q10 یک آنتی اکسیدان قوی بوده و در فرایند پاکسازی رادیکال های آزاد در بدن شرکت میکند.

9.جینسنگ :

طبق اعتقاد سازمان غذا و داروی امریکا(FDA) جینسنگ یک غذا به حساب می آید که هر 100 گرم آن شامل 338 کیلوکالری انرژی،12 گرم پروتئین و 70 گرم کربوهیدرات است.ماده ی موثره ی جینسنگ "جین سانا"نام دارد.برای جینسنگ خواصی چون انرژی زایی،بهبود عملکرد مغز،کاهش استرس و افزایش جریان خون ادعا شده است که به نظر میرسد به علت تاثیر این ماده ی غذایی در سنتز نیتریک اکساید(NO) از جدار رگ باشد.

مکمل های انرژی زا
شکل7: جینسنگ محرک ترشح NO

10.خارخاسک :

نام علمی این گیاه “Tribulus terrestris” است و از طریق افزایش سطوح تستوسترون در بدن میتواند به افزایش تولید انرژی در بدن کمک کند.

مکمل های انرژی زا
شکل8: خارخاسک

11.روی :

این عنصر به علت نقش در تحریک و تولید تستوسترون اثرات ارگوژنیک دارد.

جمع بندی

برای دستیابی به سطوح انرژی بالاتر نیاز است تا اولا با اضافه کردن به انرژی دریافتی روزانه و سپس افزایش دریافت ریز مغذی ها و درشت مغذی ها از رژیم پاسخ گوی نیاز خود باشیم اما اگر نتوانستیم از طریق رژیم غذایی مناسب به این مهم دست یابیم ناچار به مکمل یاری هستیم.فراموش نکنید که بسیاری از مکمل ها فقط ادعای افزایش انرژی را دارن و اثر ثابت شده ای در مطالعات کارآزمایی بالینی از خود نشان نداده اند،بنابراین پس از تصمیم برای خرید یک مکمل جهت افزایش سطوح انرژی حتما با متخصص تغذیه ی خود مشورت کنید.

اهمیت تغذیه در دوران بارداری

اهمیت تغذیه در دوران بارداری

دوران بارداری یکی از حساس ترین مراحل زندگی است از این جهت که عدم پیروی از یک رژیم باکفایت از لحاظ درشت مغذی ها و ریز مغذی ها میتواند هم سلامت مادر و هم سلامت جنین وی را با خطر مواجه کند.بنابراین پیروی از یک رژیم سالم و مکمل یاری بعضی از ویتامین ها و مواد معدنی در دوران بارداری لازم و ضروری است.

اهمیت تغذیه در دوران بارداری
شکل1: دوران بارداری یکی از حساس ترین مراح زندگی برای مادر و جنین است

1.اسید های چرب بلند زنجیر غیراشباع:این اسید های چرب شامل ایکوزاپنتاانوئیک اسید(EPA) و دوکوزاهگزاانوئیک اسید(DHA) میشوند.این اسید های چرب در ساختار مغز و چشم جنین شرکت میکنند و همچنین به عنوان یک پیامبر عصبی نیز عمل میکنند بنابراین عدم دریافت کافی از این اسید های چرب میتواند خطر نقص های عصبی را در جنین بیافزاید.

2.روی:کوفاکتور بسیاری از آنزیم هاست و در متابولیسم پروتئین ها و نوکلئیک اسید ها دخالت میکند.

3.آهن:جهت خون رسانی بهتر و همچنین ترمیم و ساخت غلاف میلین که در ساختار و عملکرد اعصاب نقش دارد برای مادر در سن باروری نیاز است.

4.کولین:یک پیامبر عصبی است و در متیلاسیون DNA نقش دارد.

5.مس:در انتقال آهن،سنتز پیامبر های عصبی و همچنین متابولیسم آهن شرکت میکند.

6.ید:مهم ترین اثر ید نقش این عنصر در سنتز هورمون های تیروئیدی است بنابراین مادری که مقادیر کافی ید دریافت نمیکند خطر عقب افتادگی های رشدی و ذهنی در جنین وی افزایش میابد.

7.ویتامینA :این ویتامین دارای نقش آنتی اکسیدانی است و همچنین برای رشد و تمایز عادی سلول های بدن لازم است اما خطری که در رابطه با ویتامینA متوجه مادران باردار است اثرات تراتوژنیک(موثر روی جنین)این ویتامین است ،بنابراین حتی الامکان بهتر است که میزان کافی این ویتامین از طریق رژیم غذایی دریافت شود و از مکمل یاری این ویتامین خودداری شود.لازم به ذکر است که داروی پوستی راکوتان(ایزوترتینوین)آنالوگ ساختاری ویتامینA است و مادری که قصد بارداری دارد باید از یک ماه قبل مصرف این دارو را قطع کند.

8.فولات:یکی از ویتامین های گروه B است که در متابولیسم تک کربنه ها و متیلاسیون DNA نقش دارد.فولات معمولا هنگامیکه خانمی قصد بارداری پیدا میکند مکمل یاری میشود تا پیش از شکل گیری جنین ذخایر بدنی مادر پر شود،لازم به ذکر است که این ویتامین در طول بارداری نیز مکمل یاری میشود تا از خطر ایجاد نقص لوله ی عصبی در جنین جلوگیری شود.

اما از ریز مغذی ها که بگذریم،نوبت به درشت مغذی ها میرسد که شامل کربوهیدرات ها ،چربی ها ،پروتئین ها و مهم تر از همه میزان کل انرژی میشود.

الف)انرژی :در طول دوران بارداری نیاز به افزایش وزن در مادر به وجود می آید که به علت پر سازی ذخایر بدنی مادر به منظور تامین مواد مغذی مورد نیاز برای جنین است که طبق گزارش مقالات معتبر این میزان حدود 15% به ازای هر قلو است.مفهوم این جمله آن نیست که اگر مادری قبل از بارداری چاق باشد یا اضافه وزن داشته باشد لزوما فرزند قوی و سالم تری به دنیا خواهد آورد اما از سوی دیگر عکس این جمله کاملا صحیح است،یعنی مادری که وزن بسیار کمی دارد احتمال به دنیا آوردن فرزند سالم در وی کاهش خواهد یافت.

ب)ورزش کردن :طبق نظر کالج زنان و مامایی امریکا(ACOG) ورزش با شدت کم به مدت 30 دقیقه در روز مشکل خاصی برای مادر به وجود نخواهد آورد و برای سلامت جنین پیشنهاد میشود.ورزش های سنگین کوتاه مدت هم ایرادی نخواهند داشت اما اثر ورزش های سنگین بلند مدت بر روی سلامت جنین و مادر مشخص نیست.

اهمیت تغذیه در دوران بارداری
شکل2: ورزش کردن در دوران بارداری

پ)پروتئین :یکی از اجزای مهم رژیم غذایی مادر است چون این درشت مغذی در سنتز پیامبر های عصبی،بسیاری از هورمون ها و ... نقش دارد و کمبود آن میتواند سبب عقب افتادگی در رشد جنین شود.میزان پروتئین دریافتی مادر در زمان بارداری باید به میزان 25 گرم به ازای هر قلو افزایش یابد.طبق توصیه ی سازمان بهداشت جهانی(WHO) حدود 23% انرژِ دریافتی مادر باید از پروتئین ها تامین شود.

ت)کربوهیدرات :نیاز به کربوهیدرات ها در طول بارداری به میزان کمی افزایش می یابد که به منظور حفظ قند خون در سطوح نرمال است،اولویت تامین کربوهیدرات از منابع غلات،میوه ها و لبنیات است و توصیه میشود که دریافت کربوهیدرات های تصفیه شده مانند کیک ها و شیرینی ها به حداقل مقدار برسد یا قطع شود.

ث)فیبر :میزان توصیه شده روزانه برای فیبر 14گرم به ازای هر 1000 کیلوکالری انرژی است که به رفع یبوست حاصل از بارداری کمک میکند.

ج)چربی :همانند زنان غیر باردار میزان توصیه شده ی روزانه برای چربی در مادران باردار وجود ندارد و بسته به نیاز مادر مقادیر مختلفی از چربی ها میتواند استفاده شود.اما مهم تر از میزان چربی ،نوع چربی است که به افزایش مصرف اسید های چرب امگا 3 و امگا 6 در دوران بارداری توصیه میشود.یک مادر باردار برای تامین کردن اسید های چرب ضروری برای خود و جنینش نیاز به مصرف حداقل دو وعده از ماهی های چرب در هفته را دارد.

جمع بندی

دوران بارداری یکی از حیاتی ترین مراحل زندگی برای جنین است چون تمام مواد مغذی از طریق رژیم غذایی مادر به جنین میرسد،بنابراین کمبود های غذایی در این دوران میتواند اثرات جبران ناپذیری را در رشد جنین برجای بگذارد.جهت جلوگیری از عقب ماندگی های رشدی و دیگر عوارض ممکن،پیروی از یک رژیم باکفایت و سالم لازم و ضروری است.پیشنهاد میشود که جهت تکمیل کاستی های ممکن در رژیم در صورت نیاز از مکمل های تغذیه ای در حدود مقادیر توصیه شده روزانه با نظر متخصص تغذیه استفاده شود.

منبع:

Krauses food and nutrition 2017

نیاز کودک به مکمل

آیا کودک من نیاز به مکمل دارد؟

کودکی یکی از مراحل بسیار مهم زندگی است و دریافت یک رژیم باکفایت از نظر درشت مغذی ها و ریز مغذی ها در این دوران لازم و ضروری است چراکه عدم کفایت تغذیه ای در این دوره و در نتیجه براورده نشدن نیاز های بدن سبب عقب افتادگی های رشدی و ذهنی خواهد شد. اما سوال اینجاست که آیا همه ی کودکان نیاز به دریافت مکمل دارند؟ و یا کودکی که از مکمل ها استفاده میکند سالم تر و قوی تر است؟ در این مقاله در نظر داریم تا با بررسی نیاز کودکان به این سوال پاسخ دهیم.

نقش تغذیه ی مادر

نیاز کودک به مکمل
شکل1: تغذیه مادر نقش حیاتی در سلامت جنین و کودک شیرخوار دارد

تغذیه ی مادر چه در زمان بارداری و چه در زمان شیردهی نقش مهمی را در تامین مواد مغذی و انرژی برای جنین و کودک بر عهده دارد. در زمان بارداری کودک به طور کامل به مادر وابسته است و در کتب تغذیه گفته می شود. که جنین یک انگل یا پارازیت کامل است چراکه تمام مواد مغذی در این دوره از زندگی توسط مادر و از طریق بند ناف یا جفت به او می رسد، پس بدیهی است که عدم کفایت رژیم مادر در زمان بارداری با ایجاد مشکلاتی از قبیل کم وزنی و عدم تکامل بافت های حیاتی مانند قلب ،ریه و مغز در جنین یا نوزاد همراه است. این شرایط در زمان شیردهی نیز صدق میکند چرا که معمولا ریز مغذی ها و درشت مغذی های مورد استفاده در رژیم مادر در شیر او ظاهر می شود بنابراین مادری که یک رژیم کامل و سالم دارد تمامی ریز مغذی ها و درشت مغذی ها را از طریق شیر خود برای نوزادش فراهم میکند اما به عنوان مثال مادری را در نظر بگیرید که گیاه خوار است و از منابع ویتامین B12 استفاده نمیکند، نوزاد این مادر با مشکل کمبود ویتامین B12 مواجه خواهد شد و نیاز به مکمل یاری خواهد داشت ،حال این مکمل می تواند توسط مادر شیرده مصرف شود و یا به صورت ویال های خوراکی در اختیار نوزاد قرار بگیرد.

مادر بیمار یا منع مصرف شیر مادر

نیاز کودک به مکمل
شکل2: منع مصرف شیر مادر در بعضی از بیماری ها پیشنهاد میشود

در بعضی شرایط مصرف شیر مادر توسط نوزاد منع می شود که از این شرایط میتوان به بیماری های خاص مانند ایدز(HIV) ویا زمانیکه مادر تحت دارو درمانی خاصی است اشاره کرد، چرا که معمولا دارو های مصرف شده توسط مادر در شیر وی ظاهر شده و از طریق شیر به نوزاد رسیده و میتواند سبب بروز عوارض جانبی از قبیل سمیت کبدی در نوزاد شود. واضح و مبرهن است که در این شرایط لزوم استفاده از شیر خشک ها بیش از پیش به چشم می آید. در این میان این سوال مطرح می شود که کدام شیر خشک برای فرزند من بهتر است؟ بهترین پاسخ بدین سوال این است که شیر خشکی بهتر است که شباهت بیشتری (چه از نظر درشت مغذی ها و چه از نظر ریز مغذی ها) به شیر مادر داشته باشد.

نیاز های تغذیه ای

الف)انرژی: برای کودک 3-1 سال 65-45 %از انرژی باید از منابع کربوهیدراتی،40-30 %از منابع چربی و 20-5 %از پروتئین ها تامین شود.اما در سنین 18-4 سالگی چربی ها سهم 35-25 % و پروتئین ها 30-10 % را به خود اختصاص می دهند. بنابراین اگر نتوانیم این میزان از نیاز را برآورده کنیم و یا کودک تمایلی به مصرف آن ماده غذایی نداشته باشد پای مکمل یاری آن ماده به میان می آید.

ب)آهن: عنصر آهن در ساختار هموگلوبین شرکت کرده و برای اریتروپوئز (خون سازی) لازم و ضروری است. طبق گزارش مطالعات اکثر کودکان بین سنین 3-1 سال به کم خونی ناشی از فقر آهن مبتلا هستند. بنابراین شاید بد نباشد برای پیشگیری از این مسئله از مکمل قطره آهن برای کودکان (البته در حاشیه ی میزان توصیه شده ی روزانه (RDA) ) استفاده کرد.

پ)کلسیم: یک عنصر حیاتی برای رشد و مینرالیزاسیون استخوان ها و همچنین انقباض عضلات می باشد. منابع کلسیم معمولا لبنیات هستند اما چون کودکان علاقه ای به مصرف این گروه غذایی ندارند مکمل یاری در مقادیر RDA لازم و ضروری است.

ت)ویتامینD: این ویتامین جهت متابولیسم طبیعی کلسیم مورد نیاز است و منابع کلسیم معمولا منابع ویتامین D نیز هستند. بنابراین کودکانی که لبنیات نمی خورند از نظر ویتامین D نیز با کمبود مواجه هستند. البته جای نگرانی نیست و معمولا مکمل های کلسیم با ویتامین D همراه هستند و میزان مورد نیاز این ریز مغذی ها را برای کودک فراهم می کنند.

ث)زینک: این عنصر نقش اساسی در حس چشایی دارد و کمبود آن با کاهش حس چشایی در ارتباط است. از طرفی اگر حس چشایی به خوبی کار نکند سبب سرکوب اشتها خواهد شد که به طبع آن نیاز های تغذیه ای کودک مرتفع نشده و کودک را مشکل در رشد و نمو روبه رو خواهد کرد. منبع غذایی زینک گوشت ها مخصوصا منابع دریایی آن هستند که معمولا کودکان علاقه ای به مصرف آنها ندارند پس زینک هم عنصری است که پتانسیل کمبود آن در کودکان زیاد است و ممکن است که نیاز به مکمل یاری به وجود بیاید.

ج)فلوراید: عنصر فلوراید یک عنصر حیاتی در سلامت دهان و دندان به شمار می آید. انجمن اطفال امریکا (AAD) تنها مصرف مکمل فلوراید را مجاز میداند چون این عنصر بیشتر در آب آشامیدنی وجود دارد که مقادیر آن نیز ناچیز است.

نیاز کودک به مکمل
شکل3: فلوراید به عنوان عنصری اساسی در سلامت دهان و دندان

چ)مولتی ویتامین-مینرال ها: این دسته از مکمل ها بیشترین محبوبیت را در بین کودکان دارند. طبق آمار گزارش شده حدود 40 % از کودکان امریکایی در سنین پیش از مدرسه از مکمل های مولتی ویتامین-مینرال استفاده می کنند. نکته ای که در مورد مولتی ویتامین-مینرال ها بسیار مهم است این است که مقادیر موجود در آن از حدود RDA تجاوز نکند. اگرچه بسیاری از کودکان هستند که حتی با مصرف مکمل های مولتی ویتامین-مینرال به میزان مورد نیاز دست نمی یابند.

ح)اسید های چرب امگا3: اسید های چرب امگا 3 برای رشد و تکامل مغز و چشم بسیار حیاتی هستند. یکی از معضلاتی که والدین برخی از کودکان با آن مواجه اند مشکل نقص توجه و بیش فعالی(ADHD) در کودک است. نتایج حاصل از مطالعات نشان میدهد که مصرف اسید های چرب امگا 3 میتواند در حل این مشکل کمک کننده باشند.

نیاز کودک به مکمل
شکل4: نقش اسید های چرب امگا3 در درمان بیماری های کودکان

جمع بندی

برای دستیابی به حداکثر رشد در جنین یا نوزاد نیاز به یک تغذیه ی کامل توسط مادر لازم است اما اگر تحت هر شرایطی مادر قادر به مصرف بعضی از مواد مغذی نباشد و یا مصرف شیر توسط نوزاد منع شده باشد نیاز به مکمل یاری وجود دارد. همچنین در سنین کودکی پیروی از یک رژیم با کفایت که تامین کننده ی تمامی ریز مغذی ها و درشت مغذی ها باشد برای دستیابی به حد اکثر رشد نیاز است اما اگر به هر دلیلی کودک تمایل به مصرف ماده غذایی خاصی نداشت استفاده از ریز مغذی ها و درشت مغذی های آن ماده ی غذایی البته در محدوده ی RDA لازم و ضروری است. حتما پیش از شروع مکمل یاری در کودکان با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

آنتی اکسیدان در گلدن لایف

آنتی اکسیدان ها و اثرات آنها بر بدن

طبق تعریف Halliwell & Gutteridge آنتی اکسیدان به ماده ای اتلاق میشود که وقتی در کنار یک ماده ی قابل اکسید شدن قرار بگیرد زمان اکسید شدن آن ماده را به تعویق بیاندازد.زمانی به ماده ای آنتی اکسیدان موثر گویند که در نسبت 1:100 (اکسیدان:آنتی اکسیدان)بتواند با عوامل اکسیدان مقابله کند.از نظر عملکردی آنتی اکسیدان ها مواد فعالی هستند که میتوانند به عنوان دهنده ی الکترون یا هیدروژن عمل کرده و از واکنش های زنجیره ای اکسیدانی جلوگیری کنند.به این عمل که توسط آنتی اکسیدان ها انجام میشود رادیکال روبی(Free radical scavenging)گفته میشود.رادیکال آزاد هم به ماده ای گفته میشود که واجد تک الکترون است و تمایل دارد تک الکترون خود را به جفت الکترون تبدیل کند،در این میان اگر این تک الکترون مورد نیاز از آنتی اکسیدان ها تامین شود به نفع بدن است اما اگر از مولکول های فعال بدن تامین شود زنجیره ی اکسیدانی در بدن به راه افتاده و میتواند ریسک بیماری های قلبی-عروقی و یا سرطان ها را افزایش دهد.

آنتی اکسیدان در گلدن لایف
شکل1: اکسیدان ها در حال حمله به غشای سلولی

در بدن ما بسیاری از آنزیم ها و ریز مغذی ها خود به عنوان آنتی اکسیدان عمل میکنند اما از طرف دیگر بسیاری از ریزمغذی های دیگر هستند که به خودی خود آنتی اکسیدان نیستند اما در ساختار آنزیم های آنتی اکسیدانی شرکت میکنند و یا به عنوان کوفاکتور آنزیم ها شناخته میشوند (مانند سلنیوم در ساختار آنزیم تیوردوکسین ردوکتاز) که نتیجتا میتوانند از عمل اکسیدان ها جلوگیری کنند.ویتامین C ،ویتامینE ،ویتامین Aو پلی فنول ها از شاخص ترین آنتی اکسیدان ها هستند که نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های قلبی-عروقی و سرطان ایفا میکنند.

اکسیدان ها از دو راه کلی میتوانند وارد چرخه ی متابولیک بدن شوند:1.از راه خارجی(مانند غذا های فرایند شده،نور خورشید،سیگار کشیدن،آلودگی هوا و مصرف الکل) و 2.راه داخلی(مانند اشکال در زنجیره ی تنفسی که در میتوکندری اتفاق میافتد و یا ورزش های سنگین).آنتی اکسیدان ها هر کدام از یک طریق در سرکوب فرآیند اکسیداسیون دخالت میکنند که به طور مختصر در زیر به توضیح آنها خواهیم پرداخت.

الف.ویتامینE

این آنتی اکسیدان در بافت چربی ذخیره میشود و مهم ترین آنتی اکسیدان فاز چربی در بدن است،این ویتامین به مقابله با اکسیدان های مهاجم به دیواره ی سلولی مقابله میکند و همچنین از اکسید شدن لیپوپروتئین با دانسیته ی کم(LDL) که میتواند منجر به تصلب شرایین شودجلوگیری میکند.منابع غذایی ویتامین E شامل روغن های گیاهی مانند کانولا،ذرت و آفتابگردان همچنین آجیل ها و در نهایت سبزیجات برگ سبز است.

آنتی اکسیدان در گلدن لایف
شکل2: منابع غذایی ویتامین E

ب.ویتامینC

این ویتامین همچنین با نام آسکوربیک اسید نیز شناخته میشود و مهم ترین آنتی اکسیدان فاز آبی در بدن است.ویتامین E و ویتامینC برای بهبود بخشیدن به عمل رادیکال آزاد روبی به کمک یکدیگر نیازمندند.این ویتامین از سرطان های معده،ریه و همچنین مشکلات گوارشی جلوگیری میکند.منابع غذایی آن شامل سبزیجات و میوه های سیتراته مانند گوجه فرنگی و پرتقال است.برای جذب بهتر و عدم تخریب این ویتامین بهتر است تا از فرم خام مواد غذایی مربوطه استفاده شود چون پختن میتواند زیست دسترسی این ویتامین را کاهش دهد.

آنتی اکسیدان در گلدن لایف
شکل3: منابع غذایی ویتامین C

ج.بتاکاروتن

کاروتن ها رنگیزه های محلول در چربی هستند که به رنگ های قرمز و نارنجی دیده میشوند.لازم به ذکر است که بتاکاروتن پیش ساز ویتامین A است و در بدن ما پس از تبدیل شدن به رتینول در ساختار چشم شرکت کرده و به بینایی کمک میکند.مکمل یاری ویتامین A خالی از خطر نیست و مگادورز های آن در مادران باردار میتواند اثرات تراتوژنیک(اثر روی جنین)داشته باشد،بنابراین بهتر است که این ویتامین و یا پیش ساز آن از طریق مصرف منابع غذایی آن تامین شود.نتایج مطالعات بیانگر این امر است که مکمل یاری با ویتامین A در افراد سیگاری میتواند ریسک مرگ و میر را افزایش دهد.

آنتی اکسیدان در گلدن لایف
شکل4: هویج غنی ترین منبع غذایی ویتامین A

د.سلنیوم

عنصر سلنیوم به صورت عمده در خاک وجود دارد.سلنیوم به خودب خود آنتی اکسیدان نیست اما به عنوان کوفاکتور آنزیم تیوردوکسین ردوکتاز شناخته میشود که این آنزیم در واکنش های آنتی اکسیدانی شرکت میکند.از طرف دیگر وجود سلنیوم برای عملکرد مناسب تیروئید حیاتی است.منابع غذایی این عنصر شامل مغز ها،گوشت ها خصوصا اگر از منابع دریایی تامین شوند و غلات میباشند.

ه.پلی فنول ها

تا به حال بیش از 4000 گونه از پلی فنول ها توسط دانشمندان کشف و بررسی شده اند.شاید مهم ترین گونه ی پلی فنول ها "رزوراترول"باشد که در پوست انگور قرمز یافت میشود.منبع غذایی پلی فنول ها میوه ها و سبزیجات مخصوصا انواع قرمز رنگ آنها هستند.بیان این نکته لازم و ضروری است که پلی فنول ها علاوه بر خاصیت آنتی اکسیدانی میتوانند فرآیند پیری،سرطان و ... را به تعویق انداخته و یا از بروز آنها جلوگیری کنند.

آنتی اکسیدان در گلدن لایف
شکل5: منابع غذایی پلی فنول ها

جمع بندی

آنتی اکسیدان ها از دسته ترکیباتی هستند که امروزه به علت استرس زیاد،آلودگی هوا ،کشیدن سیگار و بسیاری از عوامل خطر دیگر مصرفشان از قبل پر اهمیت تر شده است،اما با توجه به نکات گفته شده استفاده از آنتی اکسیدان ها در برخی شرایط و بیماری های خاص نه تنها مشکلی را بر طرف نمیکند بلکه باعث ایجاد مشکلات عدیده ی دیگری نیز میشود.اگر به سلامتی خود اهمیت میدهید،بهترین راه برای دریافت آنتی اکسیدان ها تامین کردن آنها از طریق مصرف منابع غذاییشان شامل میوه و سبزیجات است.اما اگر به فکر مصرف مکمل آنتی اکسیدان ها هستید از ایمن بودن دوز و زمان صحیح مصرف آن از طریق مشاور و یا متخصص تغذیه خود آگاه شوید.

آنتی اکسیدان در گلدن لایف
شکل6: سبزیجات و میوه ها منبع اصلی تامین کننده ی آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی هستند

منبع:

All About Antioxidants

The role of oxidative stress, antioxidants and vascular inflammation incardiovascular disease      (a  review)Hawa N. Siti , Y. Kamisah , J. Kamsiah

مولتی ویتامین ها در گلدن لایف

مولتی ویتامین ها

برای شناختن مولتی ویتامین ها و نقش مهم آنها در سلامت عمومی افراد و همچنین تاثیر آنها در پیش گیری و یا درمان برخی از بیماری ها لازم است تا پیش از هر چیز تعریف دقیقی از سوءتغذیه داشته باشیم.سوءتغذیه به معنای عدم کفایت رژیم غذایی در تامین ریزمغذی ها و یا درشت مغذی های مورد نیاز فرد است.فردی که سوءتغذیه دارد لزوما فردی لاغر نیست بلکه بسیاری از افراد هستند که علیرغم چاقی یا اضافه وزن در معرض خطرسوءتغذیه هستند ویا سوءتغذیه دارند(مانند کودکان مبتلا به کواششیورکور).

ویتامین های گلدن لایف
شکل1: کودک مبتلا به کواشیورکور

مکمل های تغذیه ای مولتی ویتامین با هدف کاهش ریسک بروز سوءتغذیه در افراد مستعد ایجاد شدند،این افراد به چند گروه کلی تقسیم میشوند:

1.افرادی که دریافت کافی از ماده ی مغذی خاصی را ندارند مانند گیاه خواران مطلق که دریافت کافی از ویتامین B12 ندارند ویا سالمندان که به علت کاهش اشتها و یا از دست دادن دندان ها دریافت کافی از کلسیم و ویتامین C ندارند.

2.افرادی که به دلایلی نیاز به دریافت بیشتر دارند مانند زنان در دوره ی بارداری که نیاز به مکمل یاری فولات دارند و یا ورزشکارانی که به علت افزایش میزان متابولیسم نیاز به دریافت میزان بیشتری از ریز مغذی ها و یا درشت مغذی ها دارند.

3.افرادی که به علت بیماری و یا مصرف داروهای خاص افزایش در دفع مواد مغذی دارند مانند افرادی که برای کاهش وزن از داروی ارلیستات(زنیکال)استفاده میکنند،اثر جانبی این دارو دفع ویتامین های محلول در چربی است که پس از مصرف دارو حتما باید از مکمل مولتی ویتامین های محلول در چربی استفاده کرد.

ویتامین ها در گلدن لایف
شکل2: مولتی ویتامین ها ترکیبی از ویتامین های مختلف هستند

شیوع مصرف مولتی ویتامین ها

شیوع استفاده از مکمل های تغذیه ای 22% تا53% بین کشور های امریکا،کانادا،کره،انگلستان،سوئد،آلمان و فرانسه گزارش شده است.مولتی ویتامین ها بیشترین مصرف را در جمعیت امریکائیان به خود اختصاص دادند درحالیکه مصرف ویتامین های D وC بیشترین استفاده را در بین کانادایی ها داشتند.

آیا مصرف روزانه ی مولتی ویتامین ها در همه ی گروه ها مجاز است؟

نتایج مطالعات حاکی از این امر است که مصرف مکمل های مولتی ویتامین در جمعیت هایی که از رژیم غذایی مناسبی طبعیت میکنند (که حاوی تمامی ریز مغذی ها و درشت مغذی ها است)،تاثیر خاصی را در میزان سلامت عمومی و شادابی فرد و یا افزایش سطوح انرژی ایجاد نمیکند.از طرف دیگر مصرف خود سرانه و بیش از حد نیاز مولتی ویتامین ها دفع ادارای آنها را افزایش میدهد و یا سبب تجمع آنها در بافت هایی خاص مانند کبد شده و باعث ایجاد مسمومیت میشود.بسیاری از افراد به امید درمان و یا کاهش علائم ناشی از بیماری ها روی به استفاده از مکمل های مولتی ویتامین می آورند.نتایج حاصل از آنالیز داده های به دست آمده از مکمل یاری با مولتی ویتامین( حاوی 120میلیگرم ویتامینC ،30 میلیگرم ویتامینE ،6میلیگرم بتاکاروتن،100میکروگرم سلنیوم و 20 میلیگرم روی)در بالغین مبتلا به بیماری های قلبی-عروقی در کشور فرانسه  نشان داد که مکمل یاری با مولتی ویتامین ها نتوانست ریسک بروز سکته های قلبی را به طور معنی داری کاهش دهد،بنابراین اگرچه مکمل های مولتی ویتامین منابع غذایی بسیار ارزشمندی هستند اما همه ی افراد به آنها نیاز ندارند.

نتیجه گیری

در وهله ی اول تاکید بر دریافت ویتامین ها از طریق یک رژیم غذایی سالم و کامل است اما اگر فرد با طبعیت از یک رژیم باکفایت باز هم نتوانست ریزمغذی های مورد نیاز رژیم را تامین کند پای مصرف مکمل های مولتی ویتامین به میان می آید.در بین افراد مختلف مادران باردار،سالمندان و کودکان نیاز شدید تری به مکمل های مولتی ویتامین در صورت عدم دریافت از طریق رژیم غذایی را دارند.پیش از مصرف هرگونه مکمل مولتی ویتامین با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا از ایمن بودن دوز و ترکیبات موجود در محصول مطمئن شوید.

منبع:

 Dietary supplements and diseaseprevention — a global overview
Susanne Rautiainen1,2, JoAnn E. Manson1,3, Alice H. Lichtenstein4
and Howard D. Sesso1,3,5

زمانبندی مکمل

روش و زمان استفاده از مکمل ها

مکمل ها معمولا با یک هدف خاص، که میتواند پیشگیری از یک بیماری (مانند مصرف مکمل فولات در زنان باردار جهت پیشگیری از ابتلا به نقص لوله ی عصبی در نوزادان) یا تکمیل کردن کاستی های موجود در رژیم غذایی (مانند گیاه خوارانی که دریافت کافی از ویتامین B12 ندارند) تولید میشوند که اغلب مقادیری بیش از میزان توصیه شده ی روزانه (RDA) را تامین میکنند.بنابراین زمان و طریقه ی مصرف مکمل ها امری مهم و حیاتی است چراکه بسیاری از مکمل ها میتوانند با یکدیگر تداخل داشته باشند و یا پس از مصرف، عوارضی مانند ناراحتی های گوارشی و ... را برای فرد ایجاد کنند.در ادامه چهار نوع از مکمل های تغذیه ای که بیشترین محبوبیت را در بین مکمل ها دارند از لحاظ زمان و طریقه ی مصرف توضیح داده خواهند شد:

زمان مصرف مکمل ها
شکل1: زمان مصرف مکمل ها حائز اهمیت است

1.مولتی ویتامین های محلول در چربی:

به طور کلی 4 ویتامین محلول در چربی وجود دارد که شامل ویتامین های A,D,E,K میشود.دریافت بیش از حد این گروه از ویتامین ها میتواند بسیار خطرناک باشد چراکه این ویتامین ها به سادگی از بدن دفع نمیشوند و معمولا سالهای سال در بافت چربی ذخیره میشوند.معمولا گروهی از افراد نیاز به مکمل یاری ویتامین های محلول در چربی دارند که رژیم محدود از چربی دریافت میکنند و یا به دنبال مصرف برخی از دارو ها دفع بیش از حد چربی به صورت اسهال چرب(استئاتوره) را تجربه میکنند.مصرف ویتامین های محلول در چربی بهتر است همراه با یک وعده ی غذایی کامل که دارای مقادیر کافی چربی میباشد (مانند ناهار) صورت بگیرد.

2.مولتی ویتامین های محلول در آب:

برخلاف ویتامین های محلول در چربی،ویتامین های محلول در آب به راحتی در ادرار دفع میشوند و خطری را برای فرد ایجاد نمیکنند.این نکته بدین معنا نیست که مکملی که مقادیر بیشتری از ویتامین های محلول در آب را تامین میکند لزوما مکمل بهتری است یا اینکه اگر دوز بالا تری از ویتامین های محلول در آب را دریافت کنیم اثربخشی بیشتری دارد،چرا که اگر غلظت این ویتامین ها در زمان محدودی در خون افزایش یابد دفع ادراری نیز به طبع آن افزایش میابد و اثر بخشی لازم را نخواهیم داشت.معمولا ویتامین های محلول در آب خصوصا ویتامین های گروهB با افزایش سطح انرژی بدن در ارتباط هستند بنابراین توصیه میشود که مصرف این ویتامین ها را به وعده ی صبح موکول کنید تا هم زمان بیشتری برای جذب و اثر گذاری آنها بر بدن داشته باشید و هم اینکه مصرف مولتی ویتامین ها در وعده ی شب میتواند به دلیل اثرات انرژی زایی، خواب را به تعویق بیاندازد.

مگا دوز مکمل تغذیه ای
شکل2: مگا دوز های مکمل های تغذیه ای میتواند سبب ایجاد مسمومیت شود

3.عناصر معدنی:

عناصر معدنی به طور کلی به دو دسته ی عناصر معدنی جزئی و عناصر معدنی بسیار جزئی طبقه بندی میشوند.عناصر معدنی که نام دیگرشان مینرال هاست معمولا بیشترین تداخلات و عوارض گوارشی را برای فرد مصرف کننده ایجاد میکنند به همین دلیل پیشنهاد میشود که هر کدام از مینرال ها به تنهایی و در زمان مناسب مورد استفاده قرار بگیرند.بین مینرال ها معمولا آهن،کلسیم روی بشترین محبوبیت را در بین مصرف کنندگان دارند.

تداخل مصرف مکمل ها
شکل3: مکمل ها ممکن است با هم تداخل مصرف داشته باشند

الف) آهن:

آهن که معمولا برای رفع مشکل کمخونی در بین بانوان پر استفاده است بیشترین عوارض گوارشی و تداخلات را در بین مینرال ها به خود اختصاص میدهد.برای کاهش تداخلات بین آهن و سایر مینرال ها بهتر است که مکمل این محصول به صورت جدا از باقی مکمل ها و با حداقل 2ساعت فاصله از وعده های غذایی مصرف شود،از طرف دیگر برای بهبود وضعیت جذب این مینرال بهتر است که همراه با چای یا قهوه مصرف نشود و از یک لیوان آب پرتقال و یا ویتامین C استفاده شود.معمولا بهترین زمان برای مصرف مکمل آهن با معده ی خالی است اما مکمل آهن معمولا پس از مصرف میتواند درد در نواحی احشایی را برای فرد ایجاد کند، به منظور کاهش عوارض گوارشی در افرادیکه پس از مصرف با معده ی خالی احساس درد میکنند پیشنهاد میشود که 1ساعت پس از مصرف غذا استفاده شود.راه دیگر برای جلوگیری از ایجاد عوارض گوارشی تغییر نمک متصل به آهن در این مکمل است که معمولا نمک گلوکونات کمترین عوارض گوارشی و بالا ترین میزان جذب را در بین آهن های معدنی دارد(33%).

ب) کلسیم:

مصرف مکمل کلسیم در بین افرادی که به مشکلات استخوانی مبتلا هستند شیوع فراوانی دارد.لازم به ذکر است که کلسیم در جذب با عناصر دوظرفیتی مانند آهن رقابت میکند بنابراین بین مصرف این دو مکمل فاصله ی زمانی را حفظ کنید.از سوی دیگر کلسیم برای جذب بهتر نیاز به محیط اسیدی دارد بنابراین دریافت این مکمل همراه با غذا به جذب بهتر آن کمک میکند.

ج) زینک:

زینک یکی از مینرال هایی است که جهت بهبود حس چشایی در سالمندان و همچنین کاهش ریزش مو در بین جوامع مختلف مورد استفاده قرار میگیرد. لازم به ذکر است که زینک به فرم زینک گلوکونات جذب بهتر و عوارض گوارشی کمتری ایجاد میکند.نکته ی حائز اهمیت دیگر اینکه حد اقل دوز مورد نیاز برای کاهش ریزش مو دوز 10میلی گرم در روز است و دوز های کمتر از آن کمک شایانی به کاهش ریزش مو نمیکنند.

4. مکمل های ورزشی:

مکمل های ورزشی معمولا برای کاهش چربی بدن،افزایش قوای جسمانی و بهبود ریکاوری پس از ورزش مورد استفاده قرار میگیرند.

کاهنده های چربی بدن:

چربی سوز ها معمولا یا اکسیداسیون چربی را افزایش میدهند مانند ال-کارنیتین و یا جذب چربی را کاهش میدهند مانند CLA .بهترین زمان برای مصرف چربی سوز هایی که اکسیداسیون چربی را افزایش میدهند نیم تا یک ساعت قبل از تمرین است و در خصوص آن دسته که جذب چربی ها را کاهش میدهند همراه با وعده های غذایی است.

مکمل های پیش از تمرین(Pre workout) :

معمولا این مکمل ها با هدف پرسازی ذخایر گلیکوژنی و پروتئینی ایجاد میشوند وبهترین زمان جهت دریافت آنها نیم تا یک ساعت قبل از تمرین است.

مکمل های ریکاوری کننده:

این دسته از مکمل های ورزشی با ادعای افزایش میزان و کاهش زمان ریکاوری تولید میشوند مانند مکمل گلوتامین که با ادعای افزایش میزان ریکاوری تارهای عضلانی وارد بازار مکمل ها شد.بهترین زمان برای مصرف این مکمل ها بلافاصله پس از ورزش است.

جمع بندی

مکمل های دارای اشکال متفاوتی در ساختارهای شیمیایی خود هستند که این ساختار های متفاوت میتواند جذب آن ماده را افزایش یا کاهش دهد و یا سبب ایجاد عوارض گوارشی شود و یا از آن بکاهد،از طرف دیگر مکمل ها میتوانند با یکدیگر و همچنین با دارو ها تداخل ایجاد کنند بنابراین پیش از مصرف هر گونه مکمل با متخشش تغذیه ی خود در رابطه با دوز مصرف ، شکل دارویی و زمان مصرف مشورت کنید.

مکمل گلدن لایف

مکمل ها،چرا آری چرا خیر؟

قبل از شروع هرچیز نیاز است تا تعریف مکمل غذایی را بدانیم.طبق تعریف سازمان غذا و دارو(FDA) مکمل غذایی به محصولی اطلاق میشود که جهت برطرف کردن کمبود ها و نیاز های تغذیه ای ایجاد شده باشد و لزوما تامین کننده ی یکی یا بیشتر از ریزمغذی ها و درشت مغذی های مورد نیاز در رژیم باشد.نکته ی دیگر اینجاست که مکمل ها همواره از راه دهان وارد بدن میشوند بنابراین اشکال دیگری مانند پماد های موضعی و اسپری های استنشاقی به هیچ عنوان در طبقه بندی مکمل ها قرار نمیگیرند.

مکمل آری خیر
شکل1: مکمل،آری یا خیر؟

به مکمل نیاز دارم یا خیر؟

بسیاری از افراد بر سر این دوراهی قرار گرفته اند که آیا نیاز به مکمل غذایی دارند یا خیر.اگر شما هم با این مشکل مواجهه هستید پس نیاز است تا به این سوال پاسخ دهید:

دریافت غذایی شما چگونه است؟

1.اگر فردی هستید که به سلامت خود اهمیت میدهد و از یک رژیم سالم که در بر گیرنده ی تمامی ریز مغذی ها(ویتامین و مینرال ها) و درشت مغذی ها(کربوهیدرات ها،چربی ها و پروتئین ها) است پیروی میکنید،استفاده از مکمل های غذایی نمیتواند معجزه ای را در بهبود وضعیت شما ایجاد کند.

2.اما اگر به یکی از دلایل زیر نمیتوانید رژیمی با کفایت مصرف کنید ناچار به استفاده از مکمل های غذایی هستید:

الف)مشکل در دریافت:معمولا افرادی وجود دارند که دریافت کافی از ریز مغذی ها و درشت مغذی ها ندارند که میتواند به علل مختلفی ایجاد شود،مثلا گیاه خواران که در دریافت گوشت کفایت لازم را ندارند یا سالمندان که به علت از بین رفتن پرز های چشایی و به طبع آن کاهش میل به غذا و یا نداشتن دندان و مختل شدن عمل جویدن و به دنبال آن اشکال در فرآیند هضم غذا میزان کافی دریافت غذا را ندارند.

ب)مشکل در جذب: برخی از افراد علیرغم پیروی از یک رژیم با کفایت بالا همچنان با مشکل کمبود های تغذیه ای مواجه هستند که از این دسته افراد میتوان به مبتلایان به بیماری سلیاک اشاره کرد که به علت از بین رفتن پرز های روده در این بیماری حتی با دریافت های کافی غذایی میزان مورد نیاز برای بسیاری از درشت مغذی ها مانند پروتئین ها و همچنین ریز مغذی ها مانند کلسیم و آهن تامین نخواهد شد.

ج)مشکلات متابولیسمی:در مواردی نادر ایراد در سیستم متابولیسمی بدن میتواند عوارضی را برای فرد ایجاد کند که یا ماده ی غذایی در دسترس آنزیم های مسئول هضم و جذب قرار نگیرد و یا پس از دسترسی آنزیم به ماده ی غذایی عوارض گوارشی را برای فرد ایجاد کند که پس از آن فرد از مصرف دوباره ی آن ماده ی غذایی سرباز زند مانند افرادی که کمبود آنزیم لاکتاز دارند و پس از مصرف لبنیات دچار عوارضی مانند اسهال میشوند.

د)افزایش دفع:اگر دفع ماده ی غذایی از میزان جذب آن بیشتر باشد سبب ایجاد تعادل منفی برای آن ماده خواهد شد به عنوان مثال ورزش کردن در خانم ها سبب افزایش دفع کلسیم خواهد شد که اگر این میزان از دست رفته از طریق اضافه شدن به رژیم و یا استفاده کردن از مکمل ها جبران نشود،ورزش کردن به جای افزایش توده ی استخوانی سبب پوکی استخوان خواهد شد.

ه)افزایش نیاز:اگر بخواهیم در یک کلمه بگوئیم که کدام افراد به مکمل یاری نیاز دارند،در جواب باید گفت فردی که افزایش نیاز دارد و این نیاز از طریق رژیم غذایی تامین نمیشود مانند ورزشکاری که در حدود 200 گرم پروتئین نیاز دارد و برای تامین این میزان باید حدود 900 گرم گوشت دریافت کند که در این مرحله استفاده از مکمل ها معقول تر است.

مکمل آری خیر
شکل2: مکمل های ورزشی

ی)عدم پذیرش:بسیاری از افراد تمایلی به مصرف بعضی از غذاها ندارند  مثلا نخوردن ماهی بدلیل بوی نا مطبوع آن،یک بیمار قلبی را در نظر بگیرید که برای بهبود شرایط گرفتگی عروق مجبور است از اسید های چرب امگا-3 استفاده کند که تامین کردن این مقدار منوط به دریافت حداقل 3 وعده ی کامل از ماهی های چرب مانند سالمون است که به دلیل عدم پذیرش در این فرد امکان پذیر نمیباشد.

مکمل آری خیر
شکل3: عدم پذیرش برخی از غذاها

جمع بندی

به طور کلی بهتر است که مواد مغذی از راه تغذیه ی صحیح به بدن رسانده شوند و فرد از یک رژیم سالم و با کفایت پیروی کند اما به هر دلیلی اگر این امر ممکن نبود ناچار به مکمل یاری هستیم.درست است که مکمل ها محصولات غذایی ایمنی هستند اما چون دوز های بالاتری نسبت به مقادیر موجود در غذاها دارند میتوانند با مکمل های دیگر و یا دارو ها تداخل ایجاد کرده و به طبع آن مشکلاتی را برای فرد ایجاد کنند بنابراین از مصرف خودسرانه ی مکمل ها پرهیز کرده و استفاده از مکمل ها را با نظر متخصص تغذیه انجام دهید.

منبع: Krauses food and nutrition 2017

مکمل غذایی

مکمل غذایی چیست؟

طبق تعریف سازمان غذا و دارو(FDA) مکمل غذایی (Dietary supplement) به ماده ای گفته می شود که جهت افزایش میزان ارزش غذایی از طریق دهان وارد بدن فرد شود.اگر بخواهیم نام مکمل را به ماده ای اختصاص دهیم باید چندین ویژگی را در نظر بگیریم:

1.آن ماده تکمیل کننده ی رژیم غذایی باشد نه جایگزینی برای غذا

2.فقط از راه دهان وارد بدن شود،بنابراین موادی که جذب پوستی و یا استنشاقی دارند در طبقه بندی مکمل ها قرار نمی گیرند.

3.بتواند حداقل یک و یا بیشتر اجزای غذایی شامل ریزمغذی ها و درشت مغذی ها را در خود بگنجاند.

4.شامل اجزای غیرقابل قبول مانند بافت انسان،میکروب های بیماری زا و ... نباشد.

مکمل ها میتوانند به فرم های قرص،کپسول،پودر و اشکال مایع مورد استفاده قرار بگیرند.

مکمل غذایی
شکل 1: مکمل های تغذیه ای ریز مغذی ها و درشت مغذی هارا در اشکال مختلف به بدن انتقال می دند

محبوبیت مکمل ها در میان مردم

طبق گزارش پرسشنامه ی ارزیابی تغذیه ای و سلامت ملی ( NHANES) که بین سالهای 2010-1999 انجام گرفته است، حدود 50% بزرگسالان و 30% کودکان و نوجوانان امریکایی از مکمل های غذایی استفاده می کنند. در بین مکمل ها مولتی ویتامین-مینرال ها، کلسیم، ویتامینC، مکمل های گیاهی، روغن ماهی، پروبیوتیک ها، ویتامینD، گلوکزآمین و مکمل های تنظیم کننده ی وزن و مکمل های ورزشی بیشترین محبوبیت را به خود اختصاص می دهند.

مکمل غذایی
شکل2: آمار و اطلاعات مربوط با مصرف مکمل ها

آیا مکمل ها می توانند خودسرانه مصرف شوند؟

نتایج حاصل از مطلعات کارآزمایی بالینی (RCTs) بیانگر این امر هستند که مصرف مکمل ها خصوصا مولتی ویتامین-مینرال ها در افرادی که سالم  هستند و رژیم غذایی با کیفیت مطلوب دریافت می کنند اثر بخشی مناسبی ندارد و حتی گاها می تواند سبب مسمومیت و بروز دیگر مشکلات شود، به عنوان مثال نتایج مطالعات حاکی از این امر است که مصرف بتاکاروتن (پیش ساز ویتامینA که یک آنتی اکسیدان قوی محسوب می شود) می تواند ریسک مرگ ومیر را در جمعیت افراد سیگاری  افزایش دهد از طرف دیگر استفاده ی همزمان یک مکمل با مکمل دیگر و یا یک مکمل با دارو می تواند سبب ایجاد تداخلات غذا-دارو شود و مشکلاتی را برای فرد به وجود آورد. بنابراین استفاده از مکمل های تغذیه ای حتما باید زیر نظر متخصص تغذیه صورت بگیرد.

 

کدام گروه ها نیاز به مکمل یاری دارند؟

افرادیکه در معرض خطر سوء تغذیه قرار دارند و نیاز به مکمل یاری دارند شامل: افرادی که به علت شرایط  نا مناسب اقتصادی-اجتماعی کفایت تغذیه ای مناسبی ندارند در بین این افراد کودکان بیشتر متاثر می شوند، خانم هایی که قرص های ضد بارداری خوراکی مصرف می کنند، زنان باردار، افراد مسن، افرادیکه از رژیم هایی با محدودیت کالری استفاده می کنند مانند گیاه خواران، افراد با بیماری های متابولیک، افرادیکه جراحی های لاغری انجام داده اند و نهایتا سیگاری ها و الکلی ها.

 

مگادوز ویتامین-مینرال به چه معناست؟

برخی از مکمل ها ویتامین ها و مواد معدنی را به میزان چندین برابر نیاز روزانه ی فرد(RDA) تامین می کنند که از واژه ی مگادوز (Mega dose) برای نامگذاری آنها استفاده می شود.این شکل از مکمل ها معمولا جنبه ی درمانی هم دارند مانند مگادوز ویتامین B9 که در کمبود آنزیم متیلن تتراهیدروفولات ردوکتاز (MTHFR) مورد استفاده قرار می گیرد. مصرف خودسرانه ی مگادوز ها می تواند خطرات جدی را برای فرد مصرف کننده ایجاد کند. لازم به ذکر است که مصرف خودسرانه ی مگادوز مینرال ها بسیار خطرناک تر از ویتامین هاست.

مکمل غذایی
شکل3: مگادوز ویتامین ها می توانند به عنوان دارو استفاده شوند

مکمل دارو نیست

این روز ها افراد زیادی هستند که از واژه ی دارو برای مکمل ها استفاده میکنند،این جمله را معمولا ورزشکاران به کرات شنیده اند.لازم به ذکر است که مکمل ها دارو نیستند و هیچگاه نمیتوانند با قدرت دارو عمل کنند،تفاوت دیگر این است که دارو ها معمولا برای درمان بیماری استفاده میشوند اما مکمل ها بیشتر نقش پیشگیری کننده در عدم کفایت های تغذیه ای دارند.نکته ی دیگر اینجاست که مکمل ها میتوانند اثرات دارو ها را افزایش یا کاهش دهند مثلا افرادی که تحت درمان با دارو های ضد انعقاد خون مثل وارفارین هستند نباید از مکمل هایی استفاده کنند که در آنها زنجبیل و جینسنگ وجود دارد چون این ترکیبات با دارو تداخل دارند و سبب رقیق شدن بیش از حد خون خواهد شد.

مکمل غذایی
شکل 4: مکمل ها دارو نیستند

جمع بندی

مکمل ها تکمیل کننده ی رژیم غذایی هستند و به هیچ عنوان نباید جایگزین غذا شوند.مصرف خودسرانه ی مکمل ها میتواند سبب بروز مشکلاتی از قبیل مسمومیت،تداخلات غذا-دارو و... شود بنابراین استفاده از مکمل ها باید تحت نظر متخصص تغذیه صورت بگیرد.افرادیکه سالم هستند و کفایت تغذیه ای مناسبی دارند نیازی به مکمل یاری ندارند و استفاده از مکمل ها ضامن سلامتی نمیباشد چه بسا افرادی که با رژیم غذایی صحیح و سبک زندگی مناسب بدون استفاده از مکمل ها بسیار سالم تر و شاداب تر از افرادی هستند که از مکمل ها استفاده میکنند در صورتیکه دریافت غذایی مناسبی ندارند و یا اصلا به آن احتیاجی ندارند.

منبع: Krauses food and nutrition 2017

مصرف مولتی ویتامین تا کی؟

پیرو تحقیقات پیاپی، افراد سالم که در طی روز مولتی‌ویتامین مصرف می‌کنند، در مقایسه با افرادی که هیچ ویتامینی مصرف نمی کنند سالم تر نیستند و یا عمر طولانی ندارند

 برخی از پدران و مادران مکمل های ویتامین  متعددی را خودسرانه به فرزندانشان می خورانند شاید تبلیغات مربوط به انواع ویتامین‌ها مورد پسند این افراد بوده باشه  و یا از این طریق به این سمت و سو جذب شده باشند البته که کودکانی هستند که بدون مصرف ویتامین ها سالم و سرحال به نظر برسند

تا به حال از خودتان پرسیده اید که واقعا مصرف مولتی ویتامین ضروری است یا خیر؟ آیا مصرف خودسرانه ویتامین ها خطرناک است یا خیر؟ از نحوه مصرف، دوز مصرفی آن مطلع هستید یا خیر؟

دسته بندی ویتامین ها

واژه «ویتامین» از ترکیب دو کلمه "ویتا به معنی "زندگی" و "آمین" که در ترکیب برخی از ویتامین ها وجود دارد گرفته شده است ویتامین‌ها ترکیبات مولکولی هستند که مانند مواد معدنی نیستند در حالی که مواد معدنی تنها از یک عنصر ساخته شده اند، با توجه به همه این موارد همه افراد به ویتامین ها نیاز دارن و مصرف روزانه آن هیچ خطری ندارد بلکه ضروری است اما بهتر است برای مصرف انواع مولتی ویتامین ها با پزشک تان مشورت کنید درصد بالاتری از ویتامین های مورد نیازخودتان را از رژیم غذایی تان دریافت میکنید و میزان کمتری به مکمل های ویتامین وابسته خواهید بود افراد خاصی که مبتلا به بیماریهای خاص هستند که مواد غذایی را جذب نمی کنند و یا افرادی که رژیم غذایی خاصی دارند باید طبق دستور پزشک مکمل های خوراکی ویتامین یا مولتی ویتامین ها را در برنامه غذایی خود بگنجانند دقت کنید که مصرف خودسرانه یا بیش از حد آن، خطرناک می باشد
در سراسر دنیا ویتامین ها را به دو دسته محلول در آب و محلول در چربی تقسیم کرده اند ک این نوع تقسیم بندی کاملا صحیح می باشد زیرا بدن با آب و چربی به روش های مختلفی برخورد می کند. ویتامین های محلول در آب از طریق روده جذب می گردند و حجم اضافی آنها از طریق ادرار دفع خواهند شد این نوع ویتامین ها معمولا از طریق رژیم غذایی دریافت می شوند اما در برخی از مواردی که به آنها اشاره کردیم برخی افراد با توجه به اینکه رژیم غذایی کامل و جامعی دارند ویتامین های محلول در چربی را نمیتوانند جذب کنند بنابراین ویتامین های محلول در چربی نسبت به ویتامین های محلول در آب از اهمیت بالاتری برخوردار هستند ویتامین‌های محلول در چربی در بافت های چربی بدن مانند کبد ذخیره می شوند که ممکن است خطرناک باشد بد نیست ویتامین های محلول در چربی را بیشتر بشناسیم ویتامین های (آ،کا، د و ای) از جمله ویتامین های محلول در چربی هستند هم چنین ویتامین های محلول در آب (ب12، فولیک اسید، ریبوفلاوین، ب6، تیامین، پانتوتنیک اسید، نیاسین، بیوتین و ث)‌ هستند.

چه افرادی باید مکمل های مولتی ویتامین مصرف کنند؟

شواهد علمی، مصرف مکمل های مولتی ویتامین را به این افراد به شدت توصیه می کنند:
• خانم‌های باردار: خانم های باردار بایدآگاه باشند که در دوران بارداری مصرف مکمل های مولتی ویتامین را جدی بگیرند چرا که مصرف فولیک اسید یا فولات سبب کاهش برخی اختلالات از جمله کاهش اختلالات حین تولد و اختلالات عصبی می گردد. خانم هایی که در سنین باروری قرار دارند باید این مولتی ویتامین را در برنامه غذایی خود بگنجاند و خانم هایی که قصد باروری دارند حداقل سه ماه قبل ملزم به مصرف فولیک اسید هستند

• خانم‌ها در دوران یائسگی: خانم ها در دوران یائسگی برای پیشگیری از بیماری های استخوانی و پوکی استخوان می بایست مکمل ویتامین د همراه با کلسیم را در دستور غذایی خود بگنجانند.

• افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی عروقی: مکمل اسیدفولیک به افرادی که دچار بیماریهای قلبی عروقی هستند به شدت توصیه می شود

• گیاهخواران: به این گروه از افراد مصرف مولتی ویتامین به شدت توصیه می شود زیرا برخی از ویتامین ها را فقر در منابع حیوانی میتوان یافت ویتامین های ب، ویتامین د ، ویتامین آ برای آنهایی که از مصرف گوشت پرهیز می کنند توصیه می گردد.
• سیگاری‌ ها: افرادی که سیگاری هستند نیاز بیشتری به ویتامین "ث" و "اسید فولیک" دارند و سبب می شود متر به بیماریهای قلبی عروقی و ریوی دچار شوند

• سالمندان: با توجه که این گروه از افراد با گذشت زمان ضعیف و ناتوان می گردند در نتیجه برنامه غذایی آنها هم به همان میزان تحت تاثیر قرار گرفته و تضعیف می گردد. بنابراین مصرف مکمل های مولتی ویتامین در این افراد توصیه می گردد تا جایگزین مواد غذایی شود که کمتر مورد مصرف می باشند

خطرات مصرف مولتی ویتامین

مصرف مکمل های مولتی ویتامین ضروری است اما باید قبل از مصرف نسبت به مکملی که قصد تهیه آن را دارید اطلاعات کاملی بدست بیارید مصرف خودسرانه و طولانی مدت مکمل های خوراکی سبب عوارض جبران ناپذیری خواهند شد، قبل از مصرف عوارض دارو را به درستی مطالعه بفرمایید، مشکلاتی از قبیل ضعف عضلانی، نارسایی کلیه، سنگ کلیه، کاهش اشتها و استفراغ و درد استخوان ، استفراغ ، اسهال و آسیب کبدی و حتی در برخی از موارد منجر به آسیب های عصبی می شود تحقیقات اخیر در حال ثابت کردن اثرات مولتی ویتامین هایی است که از اهمیت بالاتری برخوردارند و کمتر در رژیم غذایی دریافت می گردد و با اطمینان ثابت خواهند کرد که مصرف مولتی ویتامین ها در چه گروه از افراد و در چه سنی ضروری خواهد بود اگر تمایل به مصرف مکمل ها ندارید می بایست دست‌کم 5 وعده میوه و سبزی در روز مصرف می‌کنید و از مصرف گوشت و پروتئین غافل نشوید، املاح، مواد معدنی و ویتامین ها را در وعده غذایی تان بگنجانید و اگر نگران هستید این مواد غذایی را در رژیم تان وجود نداشته باشد و یا جوابگوی میزان ویتامینی که باید به بدنتان برسد نباشد و یا ممکن است به دلیل ابتلا به برخی از بیماری ها مشکلات جذب موادغذایی دارید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و یا مصرف ویتامین ها وشربت ها جز عادات غذایی تان شده است ویتامین ها را در برنامه غذایی تان بیشتر کنید

معرفی گیاه اپیمدیوم

معرفی گیاه اپیمدیوم

گیاه اپیمدیوم یا Horney goat weed یک گیاه علفی از خانواده Berberidaceae است. این گیاه که با نام فارسی علف شاخ بز نیز نامیده می شود، از زمان های قدیم به عنوان یک داروی گیاهی برای تقویت غرایز و عملکرد جنسی در زنان و مردان توصیه شده است. مطالعات مختلفی اثر آن را بر روی درمان ناتوانی جنسی و افزایش لیبیدو درهر دو جنس تایید کرده اند.

علت نام گذاری این گیاه به عنوان علف شاخ بز، افزایش فعالیت جنسی در بزهایی بوده است که از مزرعه ای حاوی این گیاه تغذیه می کردند. این امر باعث کنجکاوی برای تجزیه این گیاه و کشف ماده موثره آن یعنی ایکارین Icarrin شد.

فارماکولوژی و عملکرد

ایکارین یک ترکیب فلاونوئیدی است که دارای عملکردی شبیه سیلد نافیل است. این ماده از طریق مهار آنزیم فسفو دی استراز PDE-5، مانع از تجزیه cGMP می شود. به دلیل نقش مهم cGMP در وازودیلاسیون عروقی داروهای مهار کننده فسفو دی استراز مانند سیلدنافیل یا تادالافیل با ممانعت از تجزیه و کاهش سطح این ماده در خون به افزایش خونرسانی به اندام های جنسی و رفع اختلالات جنسی در زنان و مردان کمک می کند. البته از آنجایی که عملکرد این ماده از سیلدنافیل ضعیف تر است فاقد عوارض جانبی آن مانند سردرد و درد قفسه سینه می شود.

همچنین این ماده با تحریک سنتز اکسید نیتریک (NO) در اندوتلیوم عروق که با اثر این ترکیب در مهار فسفو دی استراز سینرژی دارد نیز مجدد به افزایش خونرسانی کمک می کند.

نیتریک اکسید که نقش اصلی را در هموستاز عروقی بر عهده دارد در طی فرآیند تبدیل L-آرژینین به L-سیترولین توسط آنزیم نیتریک اکسید سنتاز اندوتلیالی سنتز می­شود. این ماده از طریق فعال نمودن آنزیم سیتوپلاسمی گوانیلیل سیکلاز موجب افزایش سطح cGMP شده و از طریق تشدید حالت استراحت سلول های ماهیچه صاف عروق، پاسخ گشادشدگی عروقی را در ناحیه آلت تناسلی ایجاد می نماید.

در مردان به دنبال ایجاد تحریکات جسمی و روانیSexual stimulation)) پیام های عصبی از طریق فیبرهای عصبی سیستم پاراسمپاتیک نخاع به آلت تناسلی ارسال می شود. فیبرهای عصبی این مسیر با ترشح مواد واسطه ای مختلف مانند استیل کولین و نیتریک اکساید (NO) موجب اتساع عضلات صاف شریانهای آلت تناسلی و بافت نعوظی اجسام غاری و جسم اسفنجی می گردند که نتیجه آن پرشدگی نواحی وریدی موسوم به سینوزوئید از خون است. بدنبال اتساع شریانچه های آلت تناسلی و انسداد جریان خون خروجی و در نتیجه تجمع خون در آلت پدیده نعوظ رخ می دهد.

در زنان، اطراف مدخل واژن بافتی شبیه بافت نعوظی در مردان وجود دارد که به دنبال عوامل تحریک کننده روانی و تحریکات نواحی جنسی توسط اعصاب پاراسمپاتیک تحریک می شود و سبب آزاد ساختن استیل کولین، نیتریک اکساید و در نتیجه افزایش تجمع خون در اندامهای تناسلی زنانه جهت رسیدن به ارگاسم می شود. پیام های عصبی پاراسمپاتیک به غدد بارتولن نیز ارسال خواهند شد و موجب ترشح موکوس از این غدد به داخل مدخل واژن و لغزنده سازی یا Lubrication می شود.

مواد موثره موجود در این گیاه همچنین باعث افزایش میزان تستوسترون در خون می شود که از طریق تحریک مراکزی در مغز به افزایش میل جنسی در مردان و زنان به ویژه زنان یائسه کمک می کند.

اندیکاسیون  و موارد مصرف

  • افزایش میل جنسی در زنان و مردان
  • افزایش خونرسانی به اندام های جنسی و در نتیجه افزایش تحریکات جنسی در زنان و مردان
  • رفع اختلالات نعوظ در مردان و افزایش تولید و تحرک اسپرم
  • افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد بدن

عوارض جانبی

تاکنون عارضه جانبی به دنبال مصرف این گیاه گزارش نشده است.

احتیاط

افرادی که از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنند یا دچار افت فشار خون می شوند باید از مصرف مقادیر بسیار زیاد این گیاه خودداری کنند.

اجزا مکمل مناسب

اجزا یک مکمل مناسب پوست، مو و ناخن

اجزا یک مکمل مناسب پوست، مو و ناخن

چه ترکیباتی باید در یک مکمل غذایی پوست و مو و ناخن وجود داشته باشد؟

تنوع در تعداد مکمل های غذایی موجود در بازار جهت حفظ سلامت پوست و مو و ناخن، انتخاب یک مکمل مناسب برای مصرف کننده را دشوار می سازد. اگرچه تامین تعداد زیادی از ویتامین ها و مواد معدنی برای سلامت این ارگان ها حیاتی است اما وجود برخی موارد ضرورت بیشتری دارد و بهتر است در انتخاب یک مکمل مناسب حتما به این موارد دقت شود.

ویتامین A

 این ویتامین محلول در چربی برای رشد طبیعی، تکثیر و بازسازی سلول های پوست لازم است. ویتامین A  سنتز كلاژن و الاستين در عمق اپيدرم  را تحریک می کند و از این طریق موجب ترمیم پوست، حفظ رطوبت و خاصیت ارتجاعی آن شده و به کاهش چین ‌و‌ چروک کمک می کند. همچنین از پوست در مقابل آسیب های اشعه ماورا بنفش خورشید نیز محافظت می کند و نقش مهمی در درمان جوش و آکنه و زخم های پوستی دارد.

ویتامین C، E

آسیب های اکسیداتیو مهمترین علل ایجاد چین و چروک پوست و از بین رفتن شفافیت پوست و مو می‌باشند. ویتامین C و  E به عنوان قویترین ترکیبات آنتی‌اکسیدان، نقش مهمی در مقابله با صدمات رادیکال‌های آزاد ایفا می‌کنند.

 ویتامین C با نقش در سنتز کلاژن، باعث حفظ انعطاف‌پذیری، رطوبت و ترمیم پوست می‌شود. همچنین سبب التیام جراحات و کبودی می شود. اثرات ضد التهابی این ویتامین برای درمان بیماری هایی چون اگزما و پسوریازیس نیز مفید است. بدن انسان قادر به تولید این ویتامین نیست و حتما باید از منابع خوراکی تامین شود.

 مقادیر کافی ویتامین E برای رشد بافت ها به ویژه  مو و ناخن‌ها و همچنین تولید کراتین ضروری است. این ویتامین با بهبود خون‌رسانی و اکسیژن‌رسانی علاوه بر افزایش رشد مو، پوست را مرطوب و شفاف می سازد. همچنین به درمان سوختگی و التهاب نیز کمک شایانی می کند.

ویتامین های گروه B

ویتامین‌های این خانواده از جمله مهمترین ترکیبات لازم برای رشد و حفظ استحکام مو و ناخن محسوب می‌شوند. یکی از مهم ترین اعضا این گروه بیوتین یا ویتامین H یا B7  است که در بیوسنتز اسیدهای چرب و مراحل رشد و تکثیر سلول‌ها از بیان ژن تا رونویسی و ترجمه و همانندسازی نقش دارد. این ویتامین باعث افزایش رشد و استحکام مو و ناخن، تولید کراتین (پروتئین اصلی ساختار مو و ناخن) و پیشگیری از سفیدی زودرس مو می‌شود. کمبود بیوتین سبب ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها و درماتیت (پوسته پوسته شدن پوست) می‌شود.

روی یا زینک

 این عنصر به علت نقش در تولید کلاژن به حفظ سلامت پوست، ترمیم آسیب ها و کاهش لکه های پوستی کمک می کند.  نقش مهمی در افزایش رشد و ضخامت مو و ناخن ها دارد. عنصر مهمی برای پیشگیری و درمان جوش و آکنه است. مصرف این عنصر برای تسریع درمان سوختگی و جراحات به ویژه در افراد دیابتی ضرورت دارد.  مصرف روی درمان اگزما و پسوریازیس را با موفقیت بیشتری روبرو می کند.

کلسیم و ویتامین D

تامین مقادیر کافی این دو عنصر برای حفظ ساختار و استحکام پوست، مو و ناخن ضرورت دارد. کلسیم به رفع آسیب و لکه های پوستی نیز کمک می کند.

سیلیکا

این ماده معدنی در بسیاری از اعمال حیاتی بدن نقش کلیدی بر عهده دارد. برای جذب مواد معدنی، مینرالیزه کردن و همچنین تداوم فعالیت های متابولیکی بدن ضروری است، به تولید کلاژن کمک می کند. این عنصر سبب تحریک رشد، افزایش استحکام مو و ناخن و همچنین کاهش ریزش مو می‌شود.

سلنیوم

این ماده معدنی علاوه بر دارا بودن خاصیت آنتی اکسیدانی قوی، به حفظ خاصیت کشسانی پوست کمک می کند و نقش مهمی در بهبود آکنه، اگزما و پسوریازیس دارد.

ید

 این عنصر برای عملکرد غده تیروئید حیاتی است و از این طریق در متابولیسم کلی بدن نقش مهمی دارد. کمبود هورمون های تیروئیدی سبب خشکی پوست و مو، ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها می‌شوند.

کرومیوم

 با بهبود جریان خون سبب حفظ سلامت پوست و مو می‌شود و نقش مهمی در جلوگیری از پیری زودرس دارد.

منیزیوم و منگنز

 این عناصر علاوه بر تنظیم فعالیت بسیاری از آنزیم‌ها، باعث حفظ سلامت پوست و افزایش ضخامت تارهای مو می‌شوند. منیزیوم از اختلالات پوستی نیز جلوگیری می کند.

کلسیم و ویتامین D

 تامین مقادیر کافی این دو عنصر برای حفظ ساختار و استحکام پوست، مو و ناخن ضرورت دارد.

مس

 این ماده معدنی ضروری اگرچه در مقادیر جزئی مورد نیاز است اما به علت نقش در سنتز کلاژن و الاستین، در حفظ استحکام و ساختار پوست و تولید رنگدانه‌های پوست و مو  نقش مهمی دارد.

کبد

بهترین و بدترین غذاها برای کبد

بهترین و بدترین غذاها برای کبد

بلغور جو دوسر

غذاهای غنی شده با فیبر کمک شایانی به بهبود عملکرد کبد می نمایند. شروع صبح با یک کاسه شیر کم چرب و بلغور جو یا غلات صبحانه، علاوه بر محافظت از کبد در مقابل بیماری های مختلف به کنترل وزن و خلاص شدن از چربی های ناحیه شکم نیز کمک می کند.

غذاهای چرب

سیب زمینی سرخ شده و انواع برگر یکی از بزرگترین دشمنان کبد محسوب می شوند. دریافت زیاد غذاهای حاوی چربی های اشباع شده باعث ضعف عملکرد کبد شده که در طولانی می تواند منجر به التهاب و در مراحل بعدی سیروز کبدی شود. سعی کنید هنگام صرف غذا در خارج از منزل انتخاب های سالم تری داشته باشید.

قهوه

اگر شما از جمله افرادی هستید که نمی توانید روز خود را بدون قهوه سپری کنید از شنیدن این خبر که نوشیدن 2 تا 3 فنجان قهوه کم شکر در طول روز می تواند کبد شما را درمقابل آسیب های ناشی از رژیم های غذایی ناسالم و یا مصرف بی رویه الکل تا حد زیادی محافظت کند، حتما خوشحال خواهید شد. نوشیدن قهوه ممکن است خطر ابتلا به سرطان کبد را هم کاهش دهد.

قند و شکر و شیرینی جات

زیاده روی در مصرف قند و شکر و کربو هیدرات های ساده می تواند به کبد ایجاد آسیب جدی برساند. زیرا یکی از وظایف کبد تبدیل قند به چربی است. دریافت بیش از حد شیرینی جات و مواد قندی سبب تجمع چربی در کبد و در طولانی مدت ایجاد کبد چرب می شود.

مارچوبه

براکلی

اختصاص دادن بخش بزرگی از بشقاب غذا به انواع سبزیجات خام و پخته بهترین راه برای حفظ سلامت کبد و کمک به فعالیت سم زدایی آن محسوب می شود. یکی از سبزیجات مهم در این استراتژی براکلی است. نتایج مطالعات نشان می دهد این عضو از خانواده کلم، نقش مهمی در پیشگیری از کبد چرب غیر الکلی ایفا می کند. با مخلوط نمودن تکه های خام یا پخته آن با سیر، بادام به همراه سرکه بالزامیک و روغن زیتون می توانید علاوه بر لذت بردن از یک سالاد خوش مزه ، سلامتی را به کبد خود هدیه دهید.

 

چای سبز

این نوشیدنی سلامت بخش، غنی از یک ماده آنتی اکسیدانی به نام کاتچین است. تحقیقات نشان می دهد این ماده از بدن در مقابل برخی از انواع سرطان، از جمله کبد محافظت می کند.  دم کردن و نوشیدن چای گرم کاتچین بیشتری به بدن شما می رساند.است. چای سبز سرد و آماده (آیس تی) دارای سطوح بسیار پایین تری از کاتچین می باشد.

نوشیدن آب و کنترل وزن

یکی از بهترین خدماتی که شما می تواند برای سلامتی کبد خود به آن ارائه دهید نوشیدن مقدار کافی آب و مایعات بدون شکر و افزودنی در طول روز و همچنین کاستن از وزن و رهایی از چربی های اضافه در صورت داشتن اضافه وزن می باشد. مصرف کولا، سودا و نوشیدنی های ورزشی باعث ورود مقادیر زیادی قند ساده و کالری به بدن شما می شود.

بادام

مغزهای گیاهی به ویژه بادام منبع خوبی از ویتامین E است. تحقیقات نشان می دهد این ویتامین محلول در چربی ممکن است به محافظت در مقابل کبد چرب کمک کند. ترکیبات موجود در بادام به حفظ سلامت قلب نیز کمک می کنند. این ماده حاوی مقادیر زیادی پروتئین است و استفاده از 6 تا 8 عدد آن به عنوان میان وعده برای کاهش اشتها بسیار موثر است.

نمک پاش خود را مخفی کنید!

بدن شما بسیار کمتر از مقداری که فکر می کنید به نمک نیاز دارد. تحقیقات اولیه نشان می دهد یک رژیم غذایی سرشار از سدیم، علاوه بر افزایش فشار خون و دفع کلسیم از بدن ممکن است به فیبروز که اولین مرحله آسیب کبدی محسوب می شود، منجر شود. چند راهکار آسان برای کاهش دریافت سدیم، اجتناب از دریافت غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، برگرهای آماده، غذاهای کنسروی و چیپس و پفک می باشد.

 

اسفناج

سبزی های سبز تیره و برگ دار حاوی یک آنتی اکسیدان بسیار قوی به نام گلوتاتیون هستند.که می تواند به عملکرد صحیح کبد کمک کند. یکی از بهترین سبزیجات حاوی گلوتاتیون اسفناج است که به راحتی می توان از آن در تهیه سالاد و برانی استفاده نمود. از تفت دادن ملایم آن با سیر و روغن زیتون نیز می توانید یک وعده غذای مغذی و سالم فراهم کنید.

بلوبری

خانواده توت ها غنی از ترکیبات پلی فنولی هستند که از کبد در مقابل چرب شدن غیر الکلی که اغلب در نتیجه اضافه وزن و افزایش کلسترول و تری گلیسرید است محافظت می کنند. اگر بلوبری در دسترس شما نیست می توانید از سایر منابع حاوی پلی فنول مانند شکلات تیره، زیتون و انواع آلو در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید.

گیاهان دارویی و ادویه جات

اگر می خواهید از قلب و کبد خود همزمان محافظت کنید، نمک پاش خود را به جای نمک از سبزیجات معطری مانند پونه کوهی، مریم گلی و رزماری پر کنید که سرشار از ترکیبات پلی فنولی هستند و هم زمان نیاز به نمک جهت طعم دادن به غذا را نیز کاهش می دهند. دارچین، پودر کاری و زیره نیز به بهبود عملکرد کبد کمک می کنند.

 

مصرف الکل

مصرف نوشیدنی های الکلی منجر به تخریب سلول های کبدی و در طولانی مدت سیروز کبدی می شود.

کاهش دریافت میان وعده های غنی از چربی و کالری

استفاده از انواع کیک و کلوچه و چیپس و پفک به عنوان میان وعده،.به جز تحمیل مقادیر زیادی شکر و نمک و چربی به بدن، حاوی هیچگونه ماده مغذی و.مفید برای سلول های بدن نمی باشد. یک جایگزین مناسب مصرف میوه جات و لبنیات کم چربی و مغزهای گیاهی و خشکبار است.

 

لاغر شوم

چی بخورم تا لاغر شوم؟

آیا غذاهای خوشمزه هم می توانند به افزایش سوختن چربی ها و کاهش وزن کمک کنند؟

اگر شما هم این تصور را دارید که برخی مواد غذایی چاق کننده هستند باید به این نکته توجه کنید که هیچ ماده غذایی حتی روغنها و چربیها اگر به میزان تعادل و نیاز بدن مصرف شود موجب افزایش وزن نمی شوند. افزایش وزن ناشی از عدم تعادل میان دریافت کالری و مصرف کالری در بدن است. البته علاوه بر دریافت کالری تقسیم و توزیع کالری میان گروههای غذایی مختلف بر مبنای استانداردهای توصیه شده نیز بسیار حائز اهمیت است که در قسمت اهمیت تغذیه به طور کامل شرح داده شده است. مواد غذایی که در ادامه به آنها اشاره می شود علاوه بر تامین نیاز های بدن به مواد مغذی مورد نیاز می توانند به سوختن چربیها و کاهش وزن نیز کمک کنند.

آووکادو

درختی است که در مناطق گرم و استوایی می‌روید و دارای میوه‌ چرب، سبز رنگ با هسته‌ای درشت شبیه گلابی می باشد. این میوه حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع با یک باند دوگانه است که با تعدیل نوسانات قند خون از ارسال پیام برای ذخیره چربی اطراف قسمتهای میانی بدن جلوگیری کرده و به سوختن چربیها کمک می کند.  همچنین به علت وجود کربوهیدراتی به نام مانو هپتولوز در این میوه آزادسازی انسولین را کند کرده و جذب کلسیم را نیز افزایش می دهد که هر دو مکانیسم سبب افزایش سوخت و ساز چربیها می شود. این میوه نه تنها ذخیره چربی در ناحیه شکم و کمر را مهار می کند، بلکه به بدن برای جذب بهتر کاروتنوئیدها (رنگ دانه پیش ساز ویتامین A  موجود در هویج، گوجه فرنگی و اسفناج و کدو حلوایی) کمک می کند. استفاده از آووکادو به همراه سالاد جذب کاروتنوئیدها را تا 15 برابر افزایش می دهد.  ترکیبات مفید موجود در این میوه کلسترول و فشار خون را کاهش می دهند . همچنین باعث افزایش سلامت پوست و رشد و استحکام مو و ناخن می شوند.

موز

این میوه که حاوی 422 میلی گرم پتاسیم است با دفع سدیم اضافی بدن، باعث کاهش سایز نواحی شکمی ناشی از تجمع مایعات می شود.

چای سبز

نوشیدن روزانه سه فنجان چای سبز سوخت و ساز بدن را افزایش داده  و منجر به سوزاندن 30 کالری می شود. ترکیب اپی گالوکاتچین گالات موجود در چای سبز تاثیر بسیاری در افزایش سوخت و ساز چربی ها دارد.

مرکبات

ویتامین C موجود در میوه های رنگی مانند پرتقال و فلفل قرمز، باعث می شود که شما در طی ورزش 30 درصد بیشتر چربی بسوزانید.        

گردو

در میان دانه ها منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 به حساب می آید که در سوزاندن چربی ها نقش دارند.

زنجبیل

این گیاه که قرن هاست به عنوان دارویی برای تسکین اختلالات گوارشی و کاهش التهاب مورد استفاده قرارمی گیرد، سبب افزایش خونرسانی به عضلات و همچنین افزایش سوخت و ساز بدن می شود.

جو دو سر و غلات کامل

کربوهیدرات های پیچیده به علت سرعت هضم بسیارآهسته و کاهش سرعت تخلیه معده، علاوه بر افزایش زمان سیری، قند خون و سطح انسولین را پایین نگه می دارند که این امر منجر به افزایش سوختن چربی ها و مهار ذخیره چربی می شود. نتایج تحقیقات نشان می دهد ورزشکارانی که در وعده صبح کربوهیدراتهای پیچیده مصرف می کنند، در طول روز چربی بیشتری می سوزانند.

ماهی سالمون

این ماهی یکی از غنی ترین منابع امگا 3 است. برخلاف روغن کتان که نوعی از اسید های امگا3  را تامین می کند که در بدن باید به EPA و DHA تبدیل شوند، سالمون منبع مستقیم این اسیدهای چرب بوده که نیازی به تبدیل در بدن ندارند. با این منبع شما چربی هایی که باعث افزایش سوخت و ساز بدن شده و ذخیره شدن چربی را مهار می کنند به طور مستقیم دریافت می کنید.         

لوبیای سویا

لوبیای سویا منبع مستقیم پروتئین سویا است که مانند سایر منابع پروتئینی به ساختن عضلات کمک می کنند. نتایج تحقیقات نشان می دهد که سویا  احتمالا از طریق  کاهش اشتها و در نتیجه کاهش کالری به سوزاندن چربیها کمک می کند.

میوه گارسینیا

این میوه که بومی مناطق استوایی است حاوی ترکیبی به نام هیدروکسی سیتریک اسید است که نقش مهمی درکاهش اشتها، تجزیه ذخائر چربی بدن از طریق مهار آنزیم سازنده چربی در کبد، افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه کاهش وزن دارد. از آنجایی که دسترسی به این میوه استوایی در کشور ایران امکان پذیر نیست می توان از مکمل های حاوی این ترکیب که دارای مجوز های لازم از وزارت بهداشت و درمان هستند استفاده کرد.

دانه کتان

این دانه حاوی اسید چرب ضروری آلفا لینولنیک است. این اسیدچرب امگا3 بیان و فعالیت ژنهایی که سوزاندن چربیها را فعال می کنند افزایش و ژنهایی که ذخیره چربی را افزایش می دهند را غیر فعال می کند.

گریپ فروت

خوردن نصف یک گریپ فروت یا نوشیدن یک لیوان آب این میوه 3 بار در روز در کنار رعایت یک رژیم غذایی متعادل، کاهش وزنی حدود 5/2 کیلوگرم در طول 12 هفته ایجاد می کند. حتی در برخی افراد این کاهش وزن به 4 الی 5 کیلوگرم هم می رسد. علت این امر توانایی گریپ فروت در کاهش سطح انسولین و وجود یک ترکیب شیمیایی در گریپ فروت به نام نارنجین Naringin است که از ذخیره چربی در بدن جلوگیری می کند.

عسل

اگرچه عسل حاوی قند زیادی است اما نمایه گلیسمی پایینی دارد (یعنی موجب افزایش ناگهانی قند خون نمی شود) پس به پایین و ثابت نگه داشتن سطح انسولین خون و در نتیجه چربی سوزی در بدن کمک می کند. عسل همچنین منبع خوبی ازمتابولیتهای نیتریک اکساید است که به آزادسازی چربی از ذخائر بدن کمک می کند.

کره بادام زمینی

یکی دیگر از منابع خوب چربی های غیر اشباع با یک پیوند دوگانه است که به سوزاندن چربیهای بدن کمک می کند

تخم مرغ

علاوه بر نقشی که پروتئین های با کیفیت تخم مرغ در عضله سازی دارند خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه به علت نقشی که کنترل اشتها دارد باعث می شود که فرد در طول روز کالری کمتری مصرف کرده و علاوه بر آن چربی بیشتری بسوزاند.

فلفل چیلی

فلفل تند حاوی ماده فعال کاپسایسین است که یک ماده شیمیایی است که می تواند سوخت کالری در زمان استراحت را افزایش دهد همچنان که علاوه بر اینکه گرسنگی و دریافت غذا را کاهش می دهد. ترکیب این ماده با منابع حاوی کافئین کالری سوزی را به حد زیادی افزایش می دهد.

بروکلی

این سبزی به علت محتوی فیبر بالا در کاهش اشتها و ایجاد سیری بسیار موثر است علاوه بر اینکه کالری بسیار کمی داشته و همچنین حاوی ترکیبات شیمیایی است که به افزایش سوختن چربیها کمک می کند. محتوی بالای آهن، منیزیوم و فولیک اسید این سبزی را به ماده غذایی ایده آل برای ارتقا سلامت و کاهش وزن خانم ها مبدل می سازد.

روغن زیتون

این روغن مانند آووکادو منبع غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع با یک باند دوگانه است که علاوه بر کاهش کلسترول مضر و ارتقا سلامت سیستم قلبی عروقی، به علت گرایش بیشتر به سوخته شدن احتمال کمتری  برای ذخیره شدن اطراف نواحی میانی بدن دارد.

ماست

با کمک به افزایش رشد باکتریهای مفید روده مانع از رشد باکتریهای مضر و ایجاد نفخ و افزایش سایز شکم می شود.

توت ها

به علت خاصیت آنتی اکسیدانی قوی، دارای توانایی بهبود گردش خون، اکسیژن رسانی بهتر به عضلات و بهبود سوخت و ساز بدن هستند.

آب

دریافت مقادیر کافی آب یکی از بهترین راههای سوزاندن چربی محسوب می شود، نتایج تحقیقات نشان می دهد نوشیدن 2 لیوان آب سرد می تواند سوخت و ساز بدن را تا 30 درصد افزایش دهد. نوشیدن 2 لیوان آب سرد قبل از صبحانه و ناهار و شام به مدت یک سال می تواند 17400 کالری اضافی شما را بسوزاند که این میزان کالری سوزی معادل 3 کیلو کاهش وزن است.

با تنظیم برنامه غذایی مبنی بر افزایش دریافت مواد غذایی مذکور توام با رعایت مقدار کالری مورد نیاز و تحرک بدنی لازم، می توانید در کنار بهره گیری از یک رژیم غذایی سالم و تامین مواد مغذی مورد نیاز به وزن ایده آل خود برسید.

 

اختلالات نعوظ

آیا مواد غذایی موثر برای رفع اختلالات نعوظ را می شناسید؟

آیا مواد غذایی موثر برای رفع اختلالات نعوظ را می شناسید؟

روزانه ذهن افراد با تبلیغات گسترده ای در زمینه داروها، تجهیزات پزشکی و اعمال جراحی مختلف که به ایجاد نعوظ بهتر و رفع اختلالات آن کمک می کنند، مواجه می شود. اگرچه هر کدام از این روش ها تحت نظر متخصصین مربوطه و در جایگاه خود می تواند موثر واقع شود اما نقش مواد غذایی مختلف نیز نباید نادیده گرفته شود.

هندوانه

این میوه شیرین و تابستانی که به آن وایاگرای طبیعی گفته می شود دارای اسید آمینه ای به نام سیترولین است که در بدن به اسید آمینه دیگری به نام آرژنین تبدیل می شود. آرژنین به عنوان پیش ساز نیتریک اکساید موجب اتساع عروق و افزایش خونرسانی به اندام های تناسلی و در نتیجه رفع اختلالات نعوظ می شود. این میوه به افزایش میل جنسی نیز کمک می کند. همچنین غنی از آنتی اکسیدان لیکوپن است که نقش مهمی در حفظ سلامت قلب و عروق، سلامت پروستات و پیشگیری از سرطان پروستات دارد.

صدف

این موجود دریایی به افزایش سطح تستوسترون در بدن و در نتیجه افزایش میل و بهبود عملکرد جنسی کمک می کند. صدف به عنوان یکی از منابع غنی از ماده معدنی روی نقش مهمی در سلامت جنسی مردان دارد.

قهوه

قهوه صبحگاهی علاوه بر یک نوشیدنی گرم برای رفع کسالت و خواب آلودگی می تواند زندگی عاشقانه شما را نیز تقویت کند. مردانی که در طول روز 2 تا 3 فنجان قهوه دریافت می کنند کمتر در معرض ابتلا به اختلالات نعوظ هستند. کافئین موجود در این نوشیدنی به بهبود جریان خون کمک می کند.

شکلات تیره

شکلات غنی از ترکیباتی به نام فلاونول ها است که جریان خون را افزایش می دهد همچنین به بدن برای تولید نیتریک اکساید، این ماده اتساع دهنده عروق کمک می کند. بنابراین می تواند در رفع اختلالات نعوظ موثر باشد.

گردو

این مغز گیاهی حاوی مقادیر زیادی اسید آمینه آرژنین است که در بدن به نیتریک اکساید تبدیل شده و از این طریق به اتساع عروق کمک می کند. همچنین حاوی ویتامین E، فولیک اسید و فیبر نیز می باشد.

آب انار و آب انگور

ترکیبات موجود در این دو میوه نیز به افزایش سطح نیتریک اکساید در بدن و اتساع عروق و در نتیجه رفع اختلالات نعوظ کمک می کنند.

ماهی

سالمون و سایر ماهی های چرب غنی از اسیدهای چرب امگا3 هستند که به افزایش سطح نیتریک اکساید در بدن کمک می کنند. علاوه بر اینکه به کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب و عروق نیز کمک می کند. در صورتی که در طول هفته کمتر از 250 گرم ماهی مصرف می کنید حتما باید این اسیدهای چرب را از طریق مکمل های غذایی امگا3 تامین کنید.

کلم پیچ و سبزیجات سبز و پربرگ

این سبزیجات علاوه بر افزایش سطح نیتریک اکساید در بدن و افزایش خونرسانی، میل جنسی را نیز افزایش می دهد. علاوه بر اینکه منبع سرشار ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن هستند.

فلفل

شما می توانید زندگی عاشقانه خود را با افزودن مقداری فلفل چیلی هیجانی تر کنید. ترکیبات موجود در این ادویه از طریق شل کردن عروق سبب افزایش خونرسانی به قلب و سایر ارگان ها مانند آلت تناسلی می شوند. چیلی همچنین می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول و پیشگیری از ایجاد لخته خون نیز کمک کند.

روغن زیتون

روغن زیتون به بدن برای تولید تستوسترون بیشتر کمک می کند. علاوه بر اینکه منبع غنی از آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب غیراشباع مفید می باشد.

 

یبوست

یبوست، لحظات دشواری که اشک هم خشک می شود!

یبوست ، لحظات دشواری که اشک هم خشک می شود!

 

یبوست یکی از شایع ترین اختلالات دستگاه گوارش است که افراد را در سنین مختلف درگیر می کند و تعریف آن دفع مدفوع سفت و خشک و طولانی شدن فاصله بین اجابت مزاج است. حرکات عادی روده از دو یا سه بار دفع در هفته تا دو یا سه بار در روز متغیر بوده و برای هرفرد با فرد دیگر متفاوت است. بنابراین تغییر در عادت همیشگی به عنوان علامت بروز یبوست به شمار می رود.

علل ایجاد یبوست چیست؟

در اغلب موارد علت یبوست تغییر در برنامه غذایی، فعالیت بدنی و یا مسافرت می باشد. دریافت کم مایعات و فیبرغذایی، مصرف کافئین زیاد، برنج، لبنیات ورژیم های بسیار کم چرب می تواند از علل غذایی ایجاد کننده یبوست باشد. کم کاری تیروئید، عادات اجابت مزاج نامنظم و بارداری نیز از علل بروز یبوست می باشد. در برخی کودکان نیز تجربه دفع دردناک می تواند باعث فرار کودک از اجابت مزاج ، کاهش دفعات دفع و تشدید یبوست شود.

بی توجهی و عدم درمان یبوست می تواند باعث عوارضی مانند خونریزی ناشی از بواسیر و شقاق و بیماریهای مقعد شده و در طولانی مدت حتی ممکن است باعث ایجاد سرطان روده شود.

مصرف طولانی مدت داروهای زیر نیز می تواند باعث ایجاد یبوست شود:

آنتی اسیدهای حاوی کلسیم یا آلومینیوم، بلادونا، دیسیکلومین و هیوسین، داروهای ضد افسردگی، مکمل آهن و کلسیم، آرامبخش ها و مصرف داروهای ادرار آور مانند داروهای کاهنده فشار خون

عوارض یبوست

درد و گرفتگي عضلات شكم، احساس نفخ وگاز، احساس پربودن شکم، سوزش سر دل،کاهش اشتها و تهوع، نفس بدبو، سردرد و سرگیجه، تیرگی دور چشم، جوش

درمان

 

  • افزایش دریافت مایعات به ویژه آب خالص 8-6 لیوان آب در روز، مصرف آب گرم موثرتر است.
  • مصرف یک لیوان شیرگرم صبح ناشتا در افزایش حرکات روده بسیار موثر است.
  • افزایش دریافت روزانه فیبر با قراردادن غلات کامل، سبزیجات به خصوص کاهو و اسفناج، نانهای سبوس دار مانند نان سنگگ و نان جو و حبوبات به برنامه غذایی
  • اگر  3-2 قاشق مرباخوری سبوس گندم یا برنج را روزانه به همراه نوشیدنی یا انواع غذاهای مایع به برنامه غذایی خود اضافه کرده و حتما 8-6 لیوان آب نیز در طول روز مصرف کنید علاوه بر بهره گیری از خواص سرشار سبوس به ویژه افزایش رشد و استحکام مو و ناخن مشکل یبوست شما نیز به علت تامین فیبر مورد نیاز رفع می شود.
  • مصرف یک عدد گلابی یا 2-1 عدد پرتقال و یا 2-1 عدد کیوی، نصف یک انبه و یا 5-4 عدد آلو یا انجیر خیسانده در آب  قبل از خواب و در هنگام صبحانه به درمان یبوست کمک شایانی می کند.
  • انگور و کشمش خیس شده نیز برای درمان یبوست موثر است.
  • مصرف تخم کتان به میزان یک قاشق غذاخوری در روز به غذا یا ماست علاوه بر تامین اسیدهای چرب امگا 3 ، در رفع یبوست نیز موثر است.
  • دانه پسیلیوم یا اسفرزه و خاکشیر نیز به علت ایجاد حجم در روده و نرم کردن مدفوع در رفع یبوست موثر هستند. بهتر است دو قاشق غذاخوری از این دانه ها را شب در آب خیسانده و صبح ناشتا به همراه عسل و آب گرم میل نمایید.    
  • گلاب و عصاره گل سرخ نیز برای رفع یبوست مفید است. 
  •  بارهنگ و ترنجبین برای رفع یبوست حتی در کودکان شیرخواران نیز موثر است. یک قاشق چایخوری ترنجبین یا دانه بارهنگ را با کمی عسل در یک لیوان آب جوش ریخته صبح ناشتا و شب  استفاده نمایید.  
  • استفاده از یک تا دو قاشق مربا خوری روغن زیتون به همراه سالاد قبل هر وعده غذایی نیز مفید است.
  • سعی کنید حداقل هفته ای 3 الی 4 وعده    آش و سوپ مصرف کنید.
  • یک برنامه ورزشی منظم مانند نیم ساعت پیاده روی در روز ضرورت دارد.
  • بهترین زمان اجابت مزاج نیم ساعت بعد از صرف صبحانه می باشد. در صورت امکان هرروز در این ساعت روی توالت فرنگی نشسته تا به تدریج برنامه اجابت مزاج شما منظم شود.

استفاده از ملین های محرک مانند ترکیبات حاوی گیاه سنا به جز در موارد ضروری توصیه نمی شود. چون مصرف طولانی مدت این ترکیبات علاوه بر ایجاد ناراحتی های روده و دفع آب و الکترولیتهای مورد نیاز بدن، منجر به کاهش قدرت و به اصلاح تنبلی روده برای اجابت مزاج طبیعی و بدون استفاده ازترکیبات مسهل و ملین می شود. مصرف این ملین ها همچنین باعث آسیب عصبی عضلانی روده بزرگ شده و با کاهش زمان عبور دارو از روده موجب کاهش جذب دارو نیز می شود.  مصرف ملین های محرک در کودکان زیر ده سال و دوران بارداری و شیردهی غیر مجاز است.

در صورت ایجاد شقاق و خونریزی در ناحیه مقعد بهتر است محل را با آب گرم و صابون شستشو دهید. نشستن در آب ولرم نیز به کاهش درد  ناشی از شقاق و دفع سخت مدفوع کمک می کند.

 

افسردگی و اضطراب

افسردگی و اضطراب دستاورد زندگی ماشینی

افسردگی از بیماری های شایع جوامع امروز و شایعترین اختلال روانپزشکی است که به ویژه در جوامع شهری و پر جمعیت به علت مشکلات اقتصادی و اجتماعی دیده می شود. این اختلال می تواند باعث کاهش عملکرد فرد در زمینه های مختلف شخصی و اجتماعی و عدم احساس لذت و رضایت از زندگی شود. تغییر خلق و خو، احساس بی حوصلگی و رخوت، عدم تمرکز، کاهش توانایی تصمیم گیری، اضطراب، تغییر در عادات خواب، افکار بیهوده، ترس از آینده و انزواطلبی از نشانه های افسردگی به شمار می رود. مصرف طولانی مدت داروهای ضد افسردگی رایج نیز ممکن است عوارض متعددی از جمله عوارض قلبی عروقی، اختلال در حافظه و تمرکز، سرگیجه، ایجاد اختلال در عملکرد جنسی ، افزایش یا کاهش وزن و وابستگی به دارو ایجاد کند. استرس و فشار های روحی مختلف نیز می تواند سبب بروز اضطراب و بیقراری در فرد شود.

با رعایت توصیه های غذایی و بهره گیری از برخی گیاهان دارویی می توان تا حد زیادی با این اختلالات مقابله کرد.

جو

خاصیت ضد افسردگی این ماده غذایی اثبات شده است. جو سرشار از ترکیباتی مانند ساپونین ها، فلاونوئیدها و ویتامین های گروه B است. خوردن این غله به شکل آش یا حلیم یا در قالب غلات صبحانه همراه با شیر به بهبود خلق و خو در افرادی که افسرده  هستند ، کمک شایانی می کند.

ریحان

این سبزی معطر که گیاه پزشکان از آن به عنوان سپرغم هم نام می برند به دلیل وجود روغن های فرار و کامفر خاصیت ضد افسردگی دارد.

خانواده کلم، چغندر، مارچوبه، اسفناج

سبزیجات موجود در این گروه غنی از ویتامین های گروه B، به ویژه اسید فولیک هستند. یکی از نشانه های کمبود اسید فولیک افسردگی است. کمبود اسید فولیک در بدن منجر به کاهش اثربخشی داروهای ضد افسردگی مانند بازدارنده های بازجذب سروتونین -یکی از مهم تریم پیام رسان های عصبی موثر در بهبود خلق و خو-  می شود.

گوشت قرمز، بوقلمون و شیر کم چرب

منابع غنی از ویتامین B6 و B12 هستند که بدن برای تبدیل اسیدآمینه تریپتوفان به سروتونین و بهبود خلق و خو به آن نیازمند است. میزان این ویتامین در افراد افسرده بسیار پایین تر از افراد عادی است. گوشت بوقلمون نیز سرشار از تریپتوفان است که می تواند میزان سروتونین مغز را افزایش دهد.

مغزها و دانه های گیاهی

مغزها سرشار از منیزیوم و ویتامین های گروه B هستند. کمبود منیزیوم باعث کاهش سطح انرژی بدن و کاهش آستانه تحمل نسبت به استرس ها می شود. این ماده معدنی همچنین نقش مهمی در بهبود افسردگی به ویژه افسردگی‌های فصلی ایفا می کند. اسفناج هم سرشار از منیزیوم و ویتامین B6 است.

موز

موز سرشار از ویتامین‌هایB، روی، منیزیوم و علاوه بر این‌ها سرشار از اسید آمینه تریپتوفان است که همانطور که گفته شد در بدن به سروتونین تبدیل می شود. برای همین توصیه می‌شود زمانی که افراد احساس خستگی، کسالت و افسردگی می‌کنند این میوه را در برنامه غذایی خود بگنجانند.

شکلات سیاه

شکلات سیاه حاوی فنیل‌اتیل‌آمین، تئوبرومین و کافئین است که در بدن احساس شادی و نشاط ایجاد می کند.  تئوبرومین موجود باعث آزاد سازی ایندورفین ها از مغز می شوند. ایندورفین ها موادی هستند که باعث بوجود آمدن احساس عاشق شدن و خوشی در فرد می شوند. البته در مصرف این ماده غذایی نباید زیاده روی کرد. مصرف روزانه دو مربع شکلات کافی است.

تخم مرغ

زرده‌ تخم مرغ سرشار از کولین است که نقش مهمی در بهبود عملکرد مغز و سیستم عصبی دارد.  تخم مرغ همچنین حاوی تریپتوفان است.

ماهی

ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، تن و ساردین حاوی میزان زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به عنوان جزء حیاتی از فسفولیپیدهای غشاء سلول های مغز، نقش مهمی در بهبود عملکرد سیستم عصبی و بهبود خلق و خو دارند. افرادی که یک تا دو بار در هفته در برنامه غذایی خود از غذاهای دریایی استفاده نمی کنند باید این اسیدهای چرب ضروری را از مکمل های روغن ماهی بدون جیوه و استاندارد تامین کنند.

میوه های حاوی رنگ دانه بنفش 

مصرف میوه هایی مانند انواع توت، تمشک و ذغال اخته و بلوبری که رنگدانه بنفش دارند سرشار از پلی فنول ها و آنتوسیانین هستند که علاوه بر خاصیت آنتی اکسیدانی بسیار مفید و شادی بخش است.

طب گیاهی و سنتی

گیاه سنت جونز ورت St John’s Wort

که با نام های فارسی گل راعی، هوفاریقون، چای کوهی و گل هزار چشم نیز شناخته می شود، گیاهی است که در کوهستان ها و ارتفاعات نواحی شمالی کشور می روید.  

ماده قرمز رنگ هایپرسین موجود در این گیاه بویژه در بذر آن، دارای اثرات ضد افسردگی و ضد اضطراب است که مکانیسم عمل آن مهار بازجذب سروتونین و آزاد سازی هورمون دوپامین است. که این کار را با مکانیسم عملی مشابه داروی ضد افسردگی فلوکستین انجام می دهد. البته اثرات ضد افسردگی این گیاه 2 تا 3 ماه پس از مصرف بروز می کند. مهار این آنزیم می تواند به رفع زود انزالی و بی خوابی نیز کمک کند. این گیاه در آلمان برای درمان افراد دچار افسردگی های خفیف کاربرد گسترده ای دارد. زیرا علاوه بر اثرات مفید درمانی فاقد عوارض داروهای شیمیایی بوده و وابستگی نیز ایجاد نمی کند.

ویتامین K

ویتامین K در کنار کلسیم و ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان

ویتامین K در کنار کلسیم و ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان

 

ویتامین K یکی از ویتامین های محلول در چربی است که در منابع گیاهی مانند سبزیجات سبز تیره مانند اسفناج و جعفری،  برگ چغندر، کلم پیچ و بروکلی و برخی از میوه ها  مانند کیوی، آووکادو و انگور به صورت ویتامین K1 یا فیتومنادیون یافت می شود. ویتامین K2 یا مناکوئینون در برخی منابع حیوانی مانند لبنیات یا غذاهای تخمیر شده یافت می شود. این فرم از ویتامین به میزان محدودی توسط باکتری های مثبت روده نیز تولید می شود. دریافت مقادیرکافی ویتامین K جهت مهار تخریب بافت استخوانی و پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان ضرورت دارد.

در بدن انسان پروتئین هایی به نام Gla پروتئین وجود دارند که در انواع مختلف و در قسمت های مختلف بدن در حال فعالیت هستند. این پروتئین ها از اسید آمینه گلوتامیک اسید و طی فرآیند کربوکسیلاسیون این اسید آمینه توسط آنزیم گلوتامات کربوکسیلاز ایجاد می شوند. حضور ویتامین K به عنوان کوفاکتور این آنزیم جهت تولید این Gla پروتئین ها ضروری است. یعنی کمبود ویتامینK  مانع فعالیت این آنزیم و عدم تولید Gla پروتئین می شود.

یکی از انواع این Gla پروتئین ها ترومبین است که در کبد مسئول فرآیند انعقاد خون است.

Gla پروتئین دیگر، استئوکلسین است که یکی از رایج‌ترین پروتئین‌های غیرکلاژنی استخوان بوده و بیش از 3% کل پروتئین استخوان را شامل می شود. این پروتئین تنها در بافت استخوان و توسط استئوبلاست (سلول های استخوان ساز) تولید می شود و در معدنی شدن استخوان نقش دارد. ویتامین K میل ترکیبی استئوکلسین به یون های کلسیم و در نتیجه جذب کلسیم توسط بافت های استخوانی را افزایش می دهد.

حضور ویتامین D و ویتامین K  کنار هم نقش سینرژیست یا تقویت کننده در متابولیسم و افزایش تراکم استخوان دارد.

علاوه بر نقش در تولید Gla پروتئین ، ویتامین K اثر مثبت روی تعادل کلسیم در بدن نیز دارد. به همین دلیل طی سال های اخیر نیاز روزانه به ویتامین K ، توسط آکادمی علوم پزشکی آمریکا 50 درصد افزایش یافته است. این میزان در زنان 90 میکروگرم و در مردان 120 میکرو گرم است.  

البته نقش ویتامین K در افزایش تراکم در بیماران دچار پوکی استخوان بیشتر است و خطر شکستگی به ویژه در ناحیه لگن و مهره این افراد را کاهش می دهد.

کمبود ویتامین K به ویژه در افراد سالمند باعث از دست رفتن تراکم استخوان شده و خطر شکستگی مفصل ران را افزایش می دهد.

داروهای ضد انعقاد خون مانند کومارین، با ممانعت از کربوکسیلاسیون گلوتامیک اسید در کبد و استخوان، مانع تشکیل Gla پروتئین ها می شوند به همین دلیل تراکم استخوان در افرادی که طولانی مدت ازاین دارو استفاده می کنند، کاهش می یابد.